كقاعدة عامة ، كل شخص يريد أن يكون له جسم مثير وقوي ، لكن لا أحد يريد أن يبدأ العمل. نرى الكثير من الأعذار التي يتم طرحها في كل مرة يتم فيها ذكر اللياقة البدنية ، ومن المخيف أن حوالي 3٪ فقط من الناس في الولايات المتحدة يشتركون في فلسفة الحياة الصحية.
بعد قولي هذا ، هل توقفت يومًا عن التفكير في سبب فشل كل هؤلاء الأشخاص في استعادة لياقتهم؟ بالتأكيد ، هناك البعض كسالى ، والبعض الآخر يعاني من مشاكل طبية مشروعة ، والوجبات السريعة الرخيصة المتوفرة بسهولة لا تساعد ، لكنني أعتقد أن هناك شيئًا أكثر من ذلك.
الناس يتعرضون للضغط من أجل الوقت والخوف والحيرة. نعم ، الأمر بهذه البساطة. معظم الناس إما لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس لديهم الكثير من المال للتخلي عن رسوم العضوية طويلة الأجل ، أو لا يشعرون بالراحة في ممارسة التمارين مع الآخرين ، أو أنهم ببساطة لا يعرفون حتى ما يجب القيام به ومتى يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية.
حسنًا ، مع بعض الحيل المفيدة وبعض المعلومات الجيدة والقليل من التصميم ، يمكنك تهيئة جميع الظروف المناسبة لبناء بنية بدنية رائعة دون مغادرة المنزل على الإطلاق. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
إصلاح الموقف الخاص بك والحصول على رشيق
أكبر مشكلة يواجهها معظم المبتدئين عندما يبدؤون التمرين هي حقيقة أن أجسادهم معتادة على الجلوس أمام الشاشة بحيث يواجهون صعوبة في التنقل بحرية. يمكن أن يكون جسم الإنسان رشيقًا بشكل مثير للدهشة ويتولى جميع أنواع المواقف ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، سيتطلب هذا عملاً مكثفًا.
ابدأ بتحسين وضعك تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع ، باستخدام تمارين صغيرة ، والمزيد من الأثاث المريح ، وانتبه إلى كيفية وقوفك ، ومشيك ، وجلوسك. [3]يمكنك الجمع بين هذا وبين روتين إطالة قصير ولطيف ، يتم إجراؤه مرتين في اليوم تقريبًا ، لتجهيز جسمك لأداء التمارين الأساسية بشكل صحيح.
تعلم الحركات الأساسية
في حين أن هناك الكثير من العلوم وراء كل من أن تصبح أقوى وأن تصبح أصغر حجمًا ، يمكن تلخيصها جميعًا في بعض المفاهيم الأساسية وعدد من التمارين الأكثر فاعلية. فيما يلي أفضل الحركات للتطوير الشامل التي ستحتاج إلى إتقانها (يمكنك العثور على أمثلة حول كيفية أداء جميع التمارين المذكورة هنا على Bodybuilding.com ):
- القرفصاء: هي ملك جميع التمارين ، حيث يبني القرفصاء معظم عضلات ساقيك مع التركيز على الكواد والألوية ، إذا ذهبت بشكل لطيف وعميق كما ينبغي. يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا لتمديد عضلات القلب والصدر إذا كنت تحمل بعض الوزن أمامك ، كما هو الحال في أشكال القرفصاء Goblet و Zercher.
- تمرين الاندفاع: تمرين رائع للعضلات الرباعية والألوية يستهدف أيضًا الباسطة الورك. كما أنه يعلمك الحفاظ على توازنك.
- أشكال تمرين الضغط: [4]تمرين الضغط متعدد الاستخدامات لدرجة أن البعض يسميه "صالة الرجل الفقير". يعمل تمرين الضغط القياسي المقرب على العضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف الأمامية والصدر ، بينما تركز الاختلافات الأوسع نطاقًا على الصدر. رفع ساقيك يدفع التركيز نحو الكتفين وأعلى الصدر ، في حين أن تمرين الضغط على اليدين هو في الغالب تمرين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الغطس: تمرين رائع آخر لأسفل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، هذه حركة ممتعة بشكل لا يصدق يمكنها أن تصفعك بسرعة عند القيام بها بشكل صحيح.
- تمرين السحب ورفع الذقن: أمسك بقضيب ، وتعلق منه بذراعيك ممدودتين بالكامل تقريبًا ، ثم اسحب نفسك لأعلى حتى ترتفع ذقنك فوق الشريط. هذه حركة مباشرة إلى حد ما ، لكنها صعبة تبني ظهرًا كبيرًا وعضلة ذات رأسين وساعدين. ضع يديك في مواجهة الرأس لمزيد من التنشيط في العضلة ذات الرأسين ، واعمل على اتساع قليلاً مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل.
- الصفوف / الصف المقلوب: حركة سحب أفقية من شأنها أن تضيف شرائح من اللحم إلى ظهرك مع تحسين رأس عضلة الكتف المتخلف غالبًا. حتى أنه يحسن الموقف عن طريق تقوية الناصبات الشوكية إلى حد ما. يمكنك الانحناء مع ظهرك مستقيماً وتجديف ثقل من الأرض بيد واحدة أو بكلتا يديك ، أو يمكنك إمساك الجانب السفلي من شريط أفقي ، والقدم على الأرض ، وسحب نفسك فيه.
- جسور الألوية: طريقة رائعة لعزل وتشغيل المؤخرة. كما أنه يصيب أوتار الركبة ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها من قبل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل.
- تمديدات الورك الأرضية: إضافة جيدة تركز أيضًا على المؤخرة وأوتار الركبة ، مما ينتج عنه أرجل متوازنة ومتوازنة.
- ترفع ربلة الساق: ربلة الساق هي عضلة صغيرة ولكنها مهمة ، خاصة للسيدات اللواتي يرغبن في الحصول على الكعب العالي. من السهل أيضًا المشاركة في نهاية التمرين.
- تمرين اللوح الخشبي ، ورفع الساق ، وطرح عجلة AB: بالطبع ، تحتاج عضلات البطن إلى بعض الاهتمام أيضًا ، ولكن استخدم الألواح الخشبية ، وثبتها للوقت ، والألواح الجانبية ، ورفع الساق المعلقة أو المستلقية ، ولف عجلة AB للحصول على أفضل النتائج.
- سوبرمان: يجب أن تكون الناصبات في العمود الفقري قوية إذا كانت ستحافظ على صحة ظهرك ، وتوازن تلك القيمة المطلقة ، وتبقيك لطيفًا ومشدودًا خلال معظم التمارين الأخرى في القائمة ، لذا عليك بالتأكيد تجربة هذا.
يستغرق الأمر بضعة أسابيع للحصول على النموذج فقط واتبع كل هذه الحركات وتأكد من أنك تقوم بنطاق كامل من الحركة وحركات أبطأ ومتعمدة. لا ترتد في كل مكان. إنشاء وبناء الزخم. يمكنك استخدام برنامج تدريبي جيد لوزن الجسم للتأكد من أنك تضرب كل العضلات ، وتستمر في التقدم ، وتحصل على الوقت الكافي للتعافي.
كيفية التقدم في تمارين وزن الجسم
الآن ، إذا كنت تريد أن تتمتع بلياقة بدنية رائعة - وهذا ينطبق أيضًا على السيدات - فأنت بحاجة إلى بناء بعض العضلات لمنح أطرافك الشكل الجميل الذي تريده ، قبل أن تفقد الشحوم الزائدة ، وتكشف عن ذلك اليوناني تمثال لجثة. لا تحاول الجمع بين تمارين التحمل وتمارين القوة. ركز على بناء القوة من خلال التمارين المذكورة أعلاه وخصص بعض الوقت كل يوم لأشياء مثل السباحة أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات لحرق بعض السعرات الحرارية وتحسين القلب.
حسنًا ، السؤال الرئيسي هو ، كيف يتقدم المرء في تمارين وزن الجسم ، دون اكتساب المزيد من الوزن لجعلها أكثر صعوبة؟ حسنًا ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها. أول شيء تفعله لتحدي نفسك هو إضافة المزيد من الممثلين.
ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب تذكره هو أنه عندما يمكنك بسهولة أداء 15-20 تكرارًا من التمرين ولا يزال لديك عدد قليل من الممثلين في الخزان ، فقد حان الوقت لجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال القيام بأحد الإجراءات التالية:
- أضف مجموعة إضافية. إذا بدأت في 3 مجموعات من 5 إلى 6 ممثلين وأنت الآن مرتاح مع 3 مجموعات من 15 إلى 17 ممثلاً ، فيمكنك ببساطة وضع المجموعة الرابعة في المزيج.
- افعلها بشكل أبطأ. إن التخلص من 20 ممثلاً سريعًا لا يشبه تمامًا القيام بـ 10 ممثلين بطيئين ومنضبطين ، حيث يمكنك إضافة وقفة قصيرة عندما تكون عضلاتك مسترخية تمامًا قبل التعاقد عليها للممثل التالي.
- تقصير فترة الراحة بين المجموعات. 60-90 ثانية هي المكان المناسب للراحة بين مجموعات أطول من 10-20 ممثلين ، ولكن عندما تسهل الأمور ، يمكنك تقصير فترة الراحة هذه تدريجيًا بمقدار 10 ثوانٍ ، حتى تستريح حوالي 30-40 ثانية فقط بين المجموعات ، اجعل الأمر أكثر صعوبة قبل الانتقال إلى شكل أكثر صعوبة أو إضافة وزن.
- انتقل إلى صيغة أكثر صعوبة. عندما تشعر بالراحة ، ركز على تنوع في الحركة يوفر القليل من التحدي ، على سبيل المثال ذراع واحدة على تمرينات الضغط بالكرة ثم تمارين الضغط بذراع واحد ، وقرفصاء المسدس ، وما إلى ذلك.
- أضف بعض الوزن. بينما قد لا تتمكن من الوصول إلى الحديد ، يمكنك دائمًا الحصول على مجموعة دمبل غير مكلفة إلى حد ما ، وعدد قليل من الأكياس ذات الأحجام المختلفة المليئة بالرمل ، وحقيبة ظهر بها بعض الصخور ، وحتى زجاجات المياه الكبيرة وأباريق الحليب ستفي بالغرض ، تمامًا مثل مع الاستمرار في إضافة الوزن.
اعمل بجد على النموذج الخاص بك ، ثم حاول بذل كل جهد ممكن في كل جلسة دون المبالغة في ذلك. أود أن أقول أوقف مندوبًا أقل من الفشل واسترح حتى تشعر أنه يمكنك الذهاب لمجموعة كاملة أخرى.
تحديد نوع القلب الذي تريد القيام به
- إذا كنت نحيفًا وتريد أن تصبح مثيرًا وعضليًا: مارس تمارين القلب الخفيفة والثابتة ، مثل المشي السريع لمدة ساعة ، أو 5-6 دقائق من القفز على الحبل هنا وهناك ، أو حتى 10 دقائق فقط من ملاكمة الظل أو الرقص كل يوم. لا تدعها تقلل من سعراتك الحرارية أكثر من اللازم.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً وترغب في إنقاص 10 أرطال أو أقل وبناء العضلات: إنه نفس الشيء كما في المثال السابق ، فقط أضف 2-4 جلسات مكثفة من الجري والسباحة والتدريب الدائري أسبوعًا في المزيج لقطع الوزن أولا. عد إلى المثال السابق بمجرد أن تفقد الوزن وأعد تركيزك على بناء العضلات.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير وكان مصدر قلقك الرئيسي هو إنقاص أكثر من 20 رطلاً: مرة أخرى ، نفس الشيء كما في المثال السابق ، يمكنك فقط ممارسة تمارين أكثر كثافة ، أو جلسات كارديو يومية معتدلة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة لفترة من الوقت . بمجرد أن تفقد معظم الوزن ، عد إلى المثال السابق ، ثم إلى المثال الأول عندما تفقد كل الوزن الزائد الذي ترغب في التخلص منه.
نظرة على الحميات الغذائية وجعلها معقولة
- حاول أن تأكل خضروات متنوعة مع كل وجبة
- تناول الفاكهة والبذور والمكسرات بدلاً من الحلويات
- اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم المصنعة والأطعمة المطبوخة بدلاً من الأطعمة السريعة والمقلية
- ابدأ في حساب كمية العناصر الغذائية الكلية التي تتناولها [6]
- غش إذا كان يجب عليك ذلك ، ولكن اجعل هذه الوجبات صغيرة وقليلة ومتباعدة
- طالما يمكنك الالتزام بالبرنامج لحوالي 80٪ من الوقت ، فستكون في طريقك إلى صحة أفضل وجسم رائع!
أساسيات صالة الألعاب الرياضية المنزلية DIY
- مجموعة الدمبل
- اسحب الشريط
- عجلة أب
- أكياس كبيرة مملوءة بالرمل
- كرسيان = محطة تراجع
- أي شيء يمكنك تعليقه = سحب شريط
- كومة من البطانيات الكبيرة على الأرض = مقعد
- عصا وبعض الحبل = آلة تمرين الساعد
- منشفة ملفوفة على قضيب أو بقبضة دمبل = قبضة سميكة لقوة اليد والساعد
- السيارة = جهاز بروولر للدفع لبناء القدرة على التحمل والقوة في الساقين
تعليقات
إرسال تعليق