خصائص وفوائد العسل أحادي الزهرة

 ما هو النظام الغذائي الصحي؟

لم يعد تناول خطة غذائية صحية يتعلق بقيود صارمة ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي ، أو حرمان نفسك من المكونات التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور بالرضا ، والحصول على طاقة إضافية ، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك.

لا يجب أن يكون الاستهلاك الصحي مفرط التعقيد. إذا شعرت بالإرهاق من استخدام كل التوصيات المتضاربة بشأن النظام الغذائي وخطة الطعام ، فأنت الآن لست وحدك. يبدو أنه بالنسبة لكل متخصص يخبرك بأن الوجبات الإيجابية مناسبة لك ، ستحدد موقعًا آخر يعلن عكس ذلك تمامًا. الحقيقة هي أنه في حين ثبت أن بعض المكونات أو الفيتامينات الفريدة لها تأثير مفيد حقًا على الحالة المزاجية ، فإن العينة الغذائية الشاملة هي الأكثر أهمية. يجب أن يكون حجر الزاوية لخطة صحية لإنقاص الوزن هو استبدال الوجبات المصنعة بوجبات فعلية في كل مناسبة ممكنة. إن تناول وجبات مغلقة بقدر ما هي قابلة للحياة للطريقة التي تجعلها الطبيعة يمكن أن يميز بشكل كبير طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

من خلال استخدام هذه النصائح السهلة ، يمكنك تقليل الارتباك وتحليل كيفية إنشاء - والالتزام - خطة إنقاص وزن لذيذة ومتنوعة ومغذية بحيث تكون صحيحة لتفكيرك كما هي لجسمك.

أساسيات الأكل الصحي

 فيحين أن بعض الأنظمة الغذائية المفرطة قد تدعو أيضًا إلى غير ذلك ، فإننا جميعًا نريد استقرار البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لا ترغب في تأجيل فئات معينة من الوجبات من نظامك الغذائي ، ولكن كبديل ، اختر البدائل الصحية من كل فئة.

يمنحك البروتين القدرة على النهوض والذهاب - والاستمرار - بينما يساعد أيضًا في المزاج والوظيفة الإدراكية. يمكن أن يكون تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين خطيرًا على البشر المصابين بأمراض الكلى ، ولكن البحث الحديث يشير إلى أن الكثير منا يريد بروتينًا غير عاديًا أكبر ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية - يمكن لمجموعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم التأكد من أن جسمك يتلقى كل البروتينات الضرورية التي يحتاجها. تعلم المزيد »

سمين. ليست كل الدهون متشابهة. في حين أن الدهون المخيفة يمكن أن تحطم خطة فقدان الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض إيجابية ، فإن الدهون المناسبة تدافع عن موهبتك وقلبك. في الواقع ، الدهون المفيدة - مثل أوميغا 3 - لا غنى عنها لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية الإضافية في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك على تحسين مزاجك ، وتحسين صحتك ، وحتى تقليل محيط الخصر لديك.

الألياف. يمكن أن يساعدك تناول وجبات مفرطة في الألياف الغذائية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على الاستمرار في أن تكون عاديًا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يعزز أيضًا مسامك وبشرتك ويساعدك على إنقاص الوزن

الكالسيوم. كما هو الحال في الإصابة بهشاشة العظام ، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، فمن الضروري أن تتكون من وجبات غنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، وتقييد تلك التي تستهلك الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات الغذائية D و K لمساعدة الكالسيوم على أداء وظيفته. 

الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة المهمة في الجسم. لكن يجب أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات الدقيقة. يمكن أن يؤدي التقليل من الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر إلى منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم والتقلبات في المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، وتحديدًا حول محيط الخصر لديك. 

إجراء التغيير إلى نظام غذائي

صحي لا يجب أن يكون التحول إلى خطة صحية لإنقاص الوزن اقتراحًا كليًا أو لا شيء. ليس عليك أن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الوجبات التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك استبدال كل شيء مرة واحدة - فهذا يؤدي عادةً إلى عدم النزاهة أو التخلي عن وجباتك الجديدة خطة تناول الطعام.

تتمثل الإستراتيجية الأعلى في إجراء بعض التعديلات الصغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على رغباتك متواضعة على زيادة مكاسبك في الفترة الزمنية الطويلة ، مما يحول دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق عن طريق إصلاح نظام غذائي أساسي. فكر في التخطيط لخطة صحية لفقدان الوزن على أنها مجموعة متنوعة من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها - مثل تضمين سلطة في خطة إنقاص الوزن في أقرب وقت ليوم واحد. نظرًا لأن تعديلاتك الصغيرة أصبحت عادة ، يمكنك المتابعة لإضافة خيارات صحية إضافية.

إعداد نفسك للنجاح

لتهيئة نفسك للنجاح ، حاول الحفاظ على بساطة الأمور. لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أكثر معقدًا. بدلًا من الانخراط بشكل مفرط في حساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، افترض أن برنامج فقدان الوزن الخاص بك في عبارات من اللون والتنوع والنضارة. ركز على التخلص من المكونات المعبأة والمعالجة واختيار عناصر فوارة إضافية في كل مرة ممكنة.

قم بإعداد المزيد من وجباتك الشخصية. يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الأطعمة في المنزل في تحمل تكلفة ما تتناوله وشاشة أعلى بدقة لما يدخل في طعامك. سوف تلتهم طاقة أقل وتبتعد عن المضافات الكيماوية ، والسكر ، والدهون غير الصحية للوجبات الجاهزة والتي يمكن أن تتخلص من الشعور بالتعب ، والانتفاخ ، وسرعة الانفعال ، وتؤدي إلى تفاقم علامات وأعراض الاكتئاب والتوتر والقلق .

قم بإجراء التغييرات المناسبة. عند تقليص المكونات غير الصحية في نظامك الغذائي ، من الضروري تغييرها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل تبديل الدواجن المقلية إلى السلمون المشوي) سيشكل تمييزًا جيدًا لصحتك. على الرغم من أن تبديل الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المتطورة (مثل تبديل لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار إلى كعكة دونات) ، لن يقلل من خطر الإصابة باضطراب القلب التاجي أو يحسن مزاجك.

اقرأ الملصقات. من الضروري أن تدرك ما هو موجود في وجباتك حيث يخفي المنتجون بانتظام كميات ضخمة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعلبة ، حتى الوجبات التي تدعي أنها صحية.

ركز على ما تشعر به بعد الأكل. سيساعد هذا في تعزيز عادات وأذواق جديدة صحية. كلما زادت صحة الوجبات التي تتناولها ، زاد شعورك بعد الوجبة. كلما زادت الوجبات السريعة التي تتناولها ، زاد احتمال شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو نفاد الطاقة.

اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء في التخلص من بقايا البضائع والسموم في هياكلنا ، ولكن الكثير منا يذهب إلى أنماط الحياة المجففة - مما يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع. من الشائع أن نخطئ في الشعور بالعطش للجوع ، لذا فإن البقاء رطبًا جيدًا سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر.

الاعتدال: أمر حيوي لأي نظام غذائي صحي

ما هو الاعتدال؟ في جوهرها ، إنها مهارة في استهلاك الكثير من الوجبات التي يحتاجها جسمك فقط. يجب أن تشعر بالسعادة عند توقف الوجبة ، ولكن لم تعد محشوة. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن قدرة الاعتدال في تناول الطعام أقل بكثير مما نفعله الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من الوجبات التي تحبها. إن تناول لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار في أقرب وقت ، على سبيل المثال ، يجب أن ينظر إليه باعتدال إذا لاحظت ذلك مع وجبتي غداء وعشاء صحيين - ولكن ليس بعد ذلك إذا لاحظت ذلك مع حقل من الكعك وبيتزا السجق.

لا تحاول بعد الآن افتراض أن المكونات الإيجابية "محظورة". 

عندما تحظر الأطعمة الإيجابية ، من العشبي تفضيل تلك الوجبات أكثر ، ثم تجربة مثل الفشل إذا كنت تستجيب للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام مكونات الوجبات غير الصحية وتوقف عن تناولها كثيرًا. بينما تقلل من استهلاكك للأطعمة غير الصحية ، يمكنك أيضًا تحديد رغبتك في تقليل شغفك بها أو التشكيك فيها على أنها مجرد تساهل عرضي.

فكر في أجزاء أصغر. تضخمت أحجام الخدمة مؤخرًا. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر طبق مقبلات بدلاً من وجبة رئيسية ، وقم بتقطيع طبق مع صديق ، ولا تطلب أي شيء كبير الحجم. في المنزل ، يمكن أن تساعد الإشارات المرئية في أحجام العناصر. يجب أن تكون حصتك من اللحوم أو الأسماك أو الطيور هي أبعاد مجموعة أوراق اللعب وأن يكون نصف كوب من البطاطس المهروسة أو الأرز أو المعكرونة يقارب قياس لمبة خفيفة نموذجية. من خلال تقديم مكوناتك على أطباق أصغر أو في أوعية ، يمكنك خداع موهبتك لتتساءل عن أنها جزء كبير. إذا لم تشعر بالدفء عند توقف الوجبة ، أضف خضارًا مورقة أكبر أو كرويًا من الوجبة مع الفاكهة.

خذ وقتك. من الأهمية بمكان أن تنخفض تدريجيًا وتفترض أن الوجبات هي الغذاء كبديل أكثر من مجرد تناول شيء ما بين المؤتمرات أو في طريقك لاختيار الأطفال. يستغرق ذكاءك بضع دقائق لإعلام جسمك بأنه يحتوي على طعام كافٍ ، لذا استهلك ببطء وتوقف عن تناول الطعام في وقت أبكر مما تشعر به بالشبع.

تناول الطعام مع الآخرين في كل مرة. 

غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفرده ، وخاصة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، إلى الإفراط في تناول الطعام بلا معنى.

قلل من تناول الوجبات الخفيفة في المنزل. كن حذرًا بشأن المكونات التي تحتفظ بها في متناول اليد. من الصعب أن تلتهم باعتدال إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية ومكافآت جاهزة. بدلاً من ذلك ، قم بتغطية نفسك باختيارات مفيدة وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بمكافأة حصرية ، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.

تحكم في الأكل العاطفي. نحن لا نستهلك باستمرار لمجرد إشباع الجوع. يتجه الكثير منا أيضًا إلى تناول وجبات الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر البغيضة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال دراسة المزيد من الأساليب الصحية للتحكم في التوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الوجبات التي تتناولها ومشاعرك.

أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي
الفاكهة والخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية والمغذيات كثيفة ، وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ركز على تناول الكمية الموصى بها يوميًا والتي لا تقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار وسوف تملأك بشكل طبيعي وتساعدك على تقليل الأطعمة غير الصحية مرة أخرى. الحصة هي نصف كوب من الفاكهة أو الخضار غير المطبوخة أو تفاحة صغيرة أو موزة على سبيل المثال. يريد معظمنا مضاعفة الكمية التي نأكلها حاليًا.

لتضخيم مدخولك:

أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك ، وتناول
مزيجًا من فواكه الحلوى - البرتقال ، والمانجو ، والأناناس ، والعنب - للحلوى ،
استبدل الأرز العادي أو طبق المعكرونة الخاص بك بسلطة ملونة
بدلا من استهلاك الأغذية المصنعة وجبة خفيفة، وجبة خفيفة على الخضر مثل الجزر والبازلاء الثلوج، أو الطماطم جنبا إلى جنب مع تراجع الحمص حار أو زبدة الفول السوداني
كيفية جعل الخضار لذيذ
بينما السلطات بسيطة ويمكن الخضار على البخار تظهر قريبا كما لطيف، وهناك جماهير طرق لإضافة أسلوب إلى أطباق الخضار الخاصة بك.

أضف اللون.

 لا يقتصر الأمر على أن الخضراوات ذات الألوان الفاتحة والأعمق تحتوي على تركيزات أكبر من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكنها يمكن أن تختلف في المذاق وتجعل المكونات أكثر جاذبية بصريًا. أضف لونًا باستخدام الطماطم الفوارة أو المجففة ، أو الجزر المزجج أو البنجر ، أو أسافين الملفوف الأرجواني المشوي ، أو القرع الأصفر ، أو الفلفل الحلو الملون.

فرح سلطة الخضر.

 تفرع من الخس الماضي. اللفت والجرجير والسبانخ والخردل الأخضر والبروكلي والملفوف الصيني كلها مليئة بالعناصر الغذائية. لإضافة نكهة إلى خضار السلطة ، حاول رش زيت الزيتون ، بما في ذلك تتبيلة حارة ، أو رش شرائح اللوز أو الحمص أو القليل من لحم الخنزير المقدد أو البارميزان أو جبن الماعز.

إرضاء أسنانك الحلوى.

 من الطبيعي أن تضيف خضروات الحلوى - مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة والبصل والفلفل والقرع - حلاوة إلى مكوناتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. أضفها إلى الحساء أو اليخنة أو صلصات المعكرونة للحصول على حلوى ممتعة.

قم بطهي الفاصوليا قليلة الخبرة ،

 والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون بطرق جديدة. بدلًا من غلي أو تبخير هذه الجوانب المفيدة ، حاول شويها أو تحميصها أو قليها برقائق الفلفل الحار أو الثوم أو الكراث أو الفطر أو البصل. أو انقعها بالليمون المنعش قبل الطهي