خصائص وفوائد العسل أحادي الزهرة

 يبدو أن الرجال ليسوا وحدهم الذين يستمتعون برفع الأثقال. في الوقت الحاضر ، من المحتمل أن ترى النساء في صالة الألعاب الرياضية ، ويجلسن ، ويجلسن ، ويرفعن الموتى . أصبحت حركة "الفتيات اللواتي يرفعن" راسخة الآن ، ونعتقد أن هذا رائع.

قبل سنوات ، إذا دخلت صالة ألعاب رياضية ، في كثير من الأحيان ، سيكون المشهد الذي سيتم الترحيب بك به هو غرفة أوزان مليئة بالرجال ، وغرفة تمارين القلب مليئة بالنساء. تم نصح النساء عمومًا بالابتعاد عن الأوزان حيث كان يعتقد خطأً أن رفع الأثقال سيحولهن إلى وحوش ضخمة.

أثناء إجراء البحث ، ومع انتشار الفطرة السليمة ، وجد الناس أن رفع الأثقال كامرأة لن يتسبب في إضافة 50 رطلاً من العضلات إلى جسمك بين عشية وضحاها. في الواقع ، وجد أن التدريب على المقاومة يوفر بنية بدنية أكثر رشاقة ومنحنية ورشاقة وأكثر تحديدًا من تلك التي يمكن تحقيقها من خلال القلب وحده.

لهذا السبب ، سننظر اليوم في روتين تمرين لمدة 5 أيام لكي تصبح المرأة قوية ومتناسقة.

إذا كنت امرأة تتطلع إلى أن تصبح أكبر وأقوى وأكثر تناغمًا ، فإن الروتين التالي مثالي.

جدول المحتويات

1-الاحماء

عينة من روتين الإحماء

2-روتين تمارين لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة

الاثنين - الصدر والذراعين

الثلاثاء - الكتفين والظهر

الأربعاء - حلبة كارديو

الخميس - يوم القوة

الجمعة - الساقين

3-النظام الغذائي والتغذية
4-المزيد من الموارد للنساء في الشكل
5-المزيد من خبراء الصحة واللياقة الموصى بهم على Lifehack

الاحماء

قبل الالتزام بأي شكل من أشكال التمارين الروتينية ، من الأهمية بمكان أن تأخذ الوقت الكافي للإحماء بشكل صحيح قبل التدريب.

يعد الإحماء قبل التدريب أمرًا مهمًا لأنه يساعد على تحسين مرونتك وقدرتك على الحركة ، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة. عن طريق شد العضلات قبل التدريب ، فإنك تساعد على زيادة مرونة ألياف العضلات. هذا مهم لأنه يعني أن ألياف العضلات أقل عرضة للتمزق والتمزق.

سيؤدي الإحماء الجيد أيضًا إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ومن المحتمل أن يحسن أدائك الرياضي . يعزز الإحماء الدورة الدموية ، مما يعني بدوره تدفق المزيد من الدم حول الجسم. وهذا يضمن إمكانية حمل المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم وتغذيتها إلى خلايا العضلات المنتظرة. كلما زادت طاقتهم ، زادت صعوبة عمل العضلات أثناء التدريب.

مجرد القيام بعدد قليل من الممثلين باستخدام البار فقط ، أو مجموعة خفيفة جدًا من الدمبل ، لا يشكل عملية إحماء فعالة.

عينة من روتين الإحماء

دعونا نلقي نظرة على كيفية الإحماء بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.

يمكن أن يتكون نموذج الإحماء من التمارين والحركات التالية:

1. 1 دقيقة من شد الركبة
2. دقيقة واحدة من حفر الكعب
3. مجموعتان من 10 لفات كتف لكل ذراع
4. 10 ثنيات ركبة
5. 20 دورة للرأس
6. 10 حركات للورك

روتين تمارين لمدة 5 أيام للمرأة للحصول على قوة ونضارة

الآن دعونا نلقي نظرة على روتين التمرين النهائي لمدة 5 أيام للنساء للحصول على قوة ومنغم. إذا اتبعت بشكل صحيح ، يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات الملحوظة والشعور بها على أساس أسبوعي.

الفكرة هنا هي بناء العضلات الخالية من الدهون مع الحفاظ على نفقات السعرات الحرارية عالية لإذابة دهون الجسم العنيدة في هذه العملية

الاثنين - الصدر والذراعين

1. اضغط على قضيب الحديد المسطح -
2. تمرين الضغط - 
3. تقاطعات الكابلات - 
4. تمرين الدمبل المنحدر -
5. تجعيد العضلة ذات الرأسين بالبار -
6. تموجات مطرقة الذراع البديلة -
7. تمديدات حبل ثلاثية الرؤوس فوق الرأس - 
8. انخفاضات ثلاثية الرؤوس - 
9. 10 دقائق على الجهاز البيضاوي

الثلاثاء - الكتفين والظهر

1. تمرين الضغط العسكري الدائم -
2. تمرين رفع الدمبل الجانبي - 
3. صفوف مستقيمة لشريط  -
4. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا - 
5. هز الدمبل كتف -
6. عمليات سحب خط العرض عن قرب
7. ثني الدمبل على الصفوف 
8. صفوف 
9. 10 دقائق على الدراجة الثابتة

الأربعاء - حلبة كارديو

1. 10 تمرين بيربي
2. 10 تمرين ضغط
3. 15 تمرين كرانش
4. 20 حركات القرفصاء
5. 3 مجموعات من 10 أرجل معلقة لرفع
6. 3 جولات من اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة
7. 20 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الشدة على جهاز المشي
8. الخميس - يوم القوة

ضغط الدمبل المنحدر -

اضغط على قضيب الحديد المسطح - 

Deadlifts - 5 مجموعات من

Barbell clean and press - 5 

صفوف منحنية باربل - 

انتزاع الحديد -

10 دقائق على الدراجة الثابتة

الجمعة - الساقين

1. Barbell squats - 4 مجموعات من 8 ممثلين
2. آلة ضغط الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
3. تمديدات الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
4. تموجات أوتار الركبة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
5. اندفاع المشي - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
6. يرفع ربلة الساق جالسًا أو واقفًا - 4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ساق
7. 10 دقائق على الجهاز البيضاوي

النظام الغذائي والتغذية

لا يهم مدى صعوبة التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كنت لا تتناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب ، فستذهب كل جهودك سدى. لا يمكنك الاستغناء عن تدريب نظام غذائي سيئ ، ولهذا السبب سنشاركك ببعض أسرار النظام الغذائي والتغذية قبل المغادرة.

تذكر ، نحن نبحث في روتين التمرين النهائي لمدة 5 أيام للمرأة لتصبح قوية ومنغمة ، وإذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن تصبح قويًا ولا منغمًا.

فيما يلي بعض الطرق المجربة والمختبرة التي أثبتت أنها تعطي نتائج رائعة.

1. اشرب كمية كافية من الماء

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والصحة بشكل عام ، فإن الترطيب الكافي أمر بالغ الأهمية.

يشكل الماء ما يقرب من 80٪ من أجسامنا ، ونحن بحاجة إليه لأداء أبسط العمليات الفسيولوجية. بدون كميات كافية من الماء في أجسامنا ، فإننا نتعرض لخطر الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء الرياضي وصحتنا بشكل عام.

عندما نمارس الرياضة ، نتعرق ويمكن أن نفقد إلكتروليتات مهمة عن طريق العرق. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تبقى رطبًا جيدًا أثناء التمرين ، للمساعدة في تجديد السوائل والمعادن والإلكتروليتات التي فقدناها خلال التدريب.

استهدف 2.5 لتر من المياه المعدنية يوميًا. إذا تعذر ذلك ، فإن المياه المفلترة لا تزال مفيدة جدًا لك.

2. احصل على الكثير من البروتين الصحي

البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. إذا كنت تريد أن تصبح قويًا و / أو منغمًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين كل يوم.

اهدف إلى الحصول على حوالي 0.6 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وتأكد من توزيعه بالتساوي على مدار اليوم. ابحث عن المصادر الخالية من الدهون والصحية مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب.

3. استثمر في بروتين مصل اللبن عالي الجودة

إذا كنت تستطيع تناول مصل اللبن ، فإن بروتين مصل اللبن هو مكمل ستحتاج إلى الاستثمار فيه إذا كنت ترغب في بناء العضلات وحرق الدهون.

تعتبر مخفوقات بروتين مصل اللبن مثالية لأن المخفوق الواحد يوفر حوالي 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل وجبة. إنها سهلة الصنع ومريحة وذات مذاق رائع ومليئة بالعناصر الغذائية الأخرى التي تزدهر بها العضلات.

4. لا تنس الخضار الخاص بك

بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تناول الكثير من الخضروات.

الخضار مليئة بالألياف الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتساعد على إعطاء وجباتك ملمسًا ونكهة إضافية.

لا تعتمد على مكملات الفيتامينات وحدها عندما يتعلق الأمر بتناول المغذيات ، وبدلاً من ذلك ، تأكد من تناول الكثير من الخضار الطازجة كل يوم.