كم عدد الطاقة التي يجب أن تستهلكها في المتوسط؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عوامل خطيرة ، مثل عمرك ، وطولك ، ووزنك الحديث ، ومستوى التعهد ، وصحة التمثيل الغذائي ، من بين عوامل أخرى لا حصر لها.
عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى خمسمائة طاقة أقل مما يرغب جسمك في الحفاظ على وزنك المعاصر. سيساعدك هذا على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا.
فيما يلي مستويات السعرات الحرارية الشائعة التي تعكس النظر في هذه العناصر).
النساء:
ترغب الأنثى المتوسطة والحيوية إلى حد ما بين 26-50 في استهلاك حوالي 2000 طاقة يوميًا إنقاص على وزنها و 1500 طاقة يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) أسبوعيًا.
سترغب النساء النشيطات والمشي لمسافات تزيد عن ثلاثة أميال في اليوم في التهام 2200 طاقة أو يومًا إضافيًا يوميًا للحفاظ على وزنهن وما لا يقل عن 1700 طاقة لفقدان 1 رطل (0.45 كجم) و عدد من سعرة حرارية من الوزن في الأسبوع.
الشابات في أوائل العشرينات من العمر لديهن احتياجات أكبر من سعرة حرارية. يحتاجون إلى حوالي 2200 طاقة يوميًا للحفاظ على وزنهم.
عادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرة حرارية أقل. تتمنى الأنثى النشيطة الشائعة التي يزيد عمرها عن 50 عامًا حوالي 1800 طاقة يوميًا لتحمل وزنها و 1300 طاقة يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا من الوزن (0.45 كجم) في الأسبوع.
لم تعد هذه التقديرات تراعي السيدات الحوامل أو المرضعات ، لأن احتياجاتهن من عدد السعرات الحرارية أكبر بشكل كبير.
رجال
الرجل المتوسط النشط إلى حد ما بين فترة 26-45 يريد 2600 طاقة في اليوم للحفاظ على وزنه و 2100 طاقة في اليوم ليخسر 1 (0.45 كجم) باوند في الأسبوع.
قد يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون لمسافة تزيد عن ثلاثة أميال يوميًا أيضًا إلى 2800-3000 طاقة يوميًا للحفاظ على أوزانهم و 2300-2500 طاقة يوميًا لفقد رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لفترة طويلة لديهم احتياجات أكبر للقوة. يحتاجون إلى 2800 طاقة يوميًا للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشطين. لفقد رطل واحد (0.45 كجم) أسبوعيًا ، يحتاج الرجال الأصغر سنًا إلى تناول 2300-2500 طاقة يوميًا.
تنخفض رغبات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر. بين فترة 46-65 ، يريد الرجال النشيطون نوعًا ما 2400 طاقة يوميًا. بعد ستة وستين عامًا ، تنخفض رغبات الشخص العادي من عدد السعرات الحرارية إلى حوالي 2200 طاقة يوميًا.
الأطفال
لدى الأطفال رغبات متنوعة من عدد السعرات الحرارية بشكل عام تعتمد بشكل أساسي على العمر والحجم ومستوى الترفيه.
في حين أن الرضيع العادي يحتاج من 1200 إلى 1400 طاقة في اليوم ، يحتاج المراهق العادي إلى ما بين 2000 و 2800 طاقة يوميًا. يحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.
عادة لا يرغب الأطفال الذين يتطورون ويبدعون بشكل عام ولديهم تفاعل في التمارين الجسدية اليومية في الاعتماد على عدد السعرات الحرارية. عندما يتم تزويدهم بمجموعة متنوعة من البدائل الصحية ل تأكل الطعام ، فإن معظم الأطفال النشطين نسبيًا يلتهمون بشكل طبيعي كمية الوجبات التي يتطلبها جسمهم.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. تُستخدم عدد السعرات الحرارية بشكل شائع لقياس محتوى الطاقة للمكونات والمشروبات. لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك طاقة أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.
كيفية تقليل تناول
عدد السعرات الحرارية تعتبر عدد السعرات الحرارية بلا شك مقياسًا للطاقة. لاكتساب الوزن ، فأنت تريد أن تأكل طاقة أكثر مما تنفق. بالمقابل ، تفقد الوزن إذا كنت تستخدم طاقة أكبر مما تستهلكه.
ومع ذلك ، فإن تقليل عدد السعرات الحرارية دون التفكير في المكونات التي ت تأكل ها لم يعد بشكل عام طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، سيؤدي اختيار مكونات غنية بالعناصر الغذائية إلى زيادة لياقتك البدنية أكثر من اختيار المكونات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على الرغم من أنه يعمل مع بعض الناس ، إلا أن معظمهم يتوقفون عن الجوع ويعودون في النهاية إلى عاداتهم التاريخية.
لهذا السبب ، يُشجع بشدة على إجراء بعض التعديلات الدائمة المختلفة لمساعدتك على الحفاظ على نقص عدد السعرات الحرارية على المدى الطويل ، باستثناء الشعور بالجوع.
ثبت أن التعديلات المستهلكة ونمط الحياة المبنية على الأدلة التالية تساعد البشر على إنقاص الوزن.
تناول المزيد من عدد البروتين التي تحوي عدد و كم قليل من السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية.
تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة ومفيدة لفقدان الوزن بأقل جهد.
تظهر الدراسات أن كل بروتين سيزيد من سعر التمثيل الغذائي ويساعد في كبح رغبتك في تناول الطعام (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
نظرًا لأن البروتين يتطلب قوة للتمثيل الغذائي ، فإن نظام تناول البروتين المفرط يمكن أن يوسع مجموعة متنوعة من الطاقة التي تحرقها من خلال 80-100 طاقة يوميًا (7 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).
يساعدك تناول البروتين على الاستمرار في الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يساعدك أيضًا على تناول كمية أقل من الطاقة في مرحلة ما من اليوم. اكتشف أحد كبار السن أن البشر الذين تناولوا 30٪ من الطاقة من البروتين يستهلكون 441 طاقة أقل يوميًا (12 مصدر موثوق).
بعبارة مختلفة ، يمكنك توسيع نطاق الطاقة التي تحرقها وتقليل مجموعة متنوعة من الطاقة التي تلتهمها تقريبًا من خلال تضمين البروتين في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين بالإضافة إلى ذلك في الرغبة الشديدة في القتال.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، أدى تناول 25٪ من الطاقة اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الهوسية حول الوجبات بنسبة 60٪ ، تمامًا مثل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل من خلال 50٪ (13 مصدر موثوق).
إذا اخترت إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
لا يمكن أن يساعدك الآن فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا منع أو الحد من استعادة الوزن (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).
ملخص
يمكن أن تؤدي زيادة استهلاكك للبروتين خلال اليوم إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، ومحاربة الرغبة الشديدة ، وتقليل الشهية إلى حد كبير. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة
من التجارة السهلة الأخرى التي يمكنك القيام بها وهي إزالة عدد السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي.
يتكون هذا من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والسوائل المختلفة مع السكر لاحتوائه على عدد و كم من السعرات الحرارية .
موهبتك لا تسجل الطاقة السائلة بالطريقة نفسها التي تسجل بها عدد و كم السعرات الحرارية المستقرة.
لهذا السبب ، فإن تناول الصودا السكرية لا يجعل Genius الخاص بك يعوضك ميكانيكياً من خلال إجبارك على التهام كميات أقل من المواد المختلفة كبديل (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).
لقد أثبتت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتهديد مضاعف للسمنة لاحتوائه على كم و عدد السعرات الحرارية ، حيث يتعرف المرء على الأطفال الذين يظهرون خطرًا محسّنًا بنسبة 60٪ لكل يوم بعد يوم من تقديم المشروبات المحلاة بالسكر (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).
العواقب الخطيرة للسكر تتجاوز زيادة الوزن لاحتوائه على كم من عدد السعرات الحرارية من خلال تناوله في اليوم الواحد . يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على اللياقة الأيضية وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (21 مصدر موثوق).
إن تناول الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الألياف والمغذيات الضرورية المختلفة و عدد من السعرات ال حرارية التي تسبب زيادة في الوزن ، لا يرتبط بالعواقب السيئة مثل تناول عصير الفاكهة أو المشروبات المحلاة المختلفة. ومع ذلك ، فإن تناول كميات هائلة من السكر والمشروبات السكرية يمكن أن يضر باللياقة البدنية بعدة طرق.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات لانها تسبب زيادة في الوزن من خلال ال كم المتناول في اليوم فهو عبارة عن سعرة حرارية ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى للتخلص منها هائلة.
الملخص:
فإنه الضروري الابتعاد عن وان تأكل كم من المشروبات السائلة وعصائر الفاكهة لاحتوائة على عدد و كم هائل من السعرات الحرارية ، حيث أن السكر السائل هو أكثر قضية تسمن في النظام الغذائي الغربي.لتواجد سعرة
3. اشرب المزيد من الماء
إحدى الحيل السهلة للغاية لفقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.
أظهرت الدراسات أن استهلاك المياه يمكن أن يضخم مجموعة متنوعة من الطاقة التي تحرقها كلما تقلل من شهيتك لمدة تصل إلى تسعين دقيقة (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).
شرب حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء يوميًا قد يؤدي أيضًا إلى حرق حوالي ستة وتسعين سعرة حراريًا إضافيًا للوصول الى المستوى المطلوب من الوزن .
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحالية إلى أن تناول الماء قد لا يؤدي أيضًا إلى توسيع نطاق الطاقة التي تحرقها (24 مصدر موثوق).
يمكن أن يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية أيضًا. شرب الماء في وقت أبكر من الأطعمة قد يساعد أيضًا في تقليل المجاعة ويجعلك تلتهم طاقة أقل (25 مصدر موثوق).
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، فإن تناول 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من المكونات جعل البشر يفقدون 44٪ من الوزن الزائد (26 مصدر موثوق).
عند مزجها بنظام غذائي صحي ، فإن تناول المزيد من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، يبدو مفيدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الإسبريسو والشاي قليل الخبرة ، يمكن أن يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، على الأقل في المدى السريع. يرتبط القيام بذلك بإنقاص كم الوزن والحفاظ عليه (27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق).
ملخص
أثبتت بعض الأبحاث أن تناول الماء قد يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك شربه قبل تناول الأطعمة بنصف ساعة في استهلاك السعرات الحرارية أقل.
4. مارس الرياضة ورفع الأوزان
عندما تستهلك السعرات الحرارية أقل ، فإن جسمك يعوضك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق السعرات الحرارية أقل.
هذا هو السبب في أن الحد من السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة الأيض ، لذلك يمكن أن يحد من التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر.وعلى
الطريقة الوحيدة التي تم التحقق منها لمنع هذا التأثير هي بذل أنسجة عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.
لقد ثبت أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ في سياق تقييد عدد السعرات الحرارية على المدى الطويل
عند محاولة إنقاص الوزن ، من الضروري الحفاظ على أنسجة العضلات أو تقويتها بالإضافة إلى إنقاص الدهون.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والجلوس في المنزل.
يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، جنبًا إلى جنب مع المشي أو السباحة أو الركض ، أمرًا ضروريًا أيضًا - لم يعد دائمًا لفقدان الوزن ولكن من أجل اللياقة البدنية الأكثر فعالية والرفاهية على نطاق واسع
ما هو أكثر من ذلك ، أن للتمرين مجموعة من المزايا المختلفة التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل القوة المرتفعة ومستويات الكهرباء ، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض ، والشعور الحقيقي بالارتفاع كل يوم
الخلاصة: يعد
رفع الأثقال أمرًا مهمًا ، لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤكم سعرة خلال اليوم التمثيل الغذائي.
5. التقليل من تناول الكربوهيدرات الدقيقة يعتبر
قطع الكربوهيدرات طريقة مفيدة للغاية لفقدان الوزن ، حيث يقلل من الرغبة في تناول الطعامفي اليوم ويجعلك تستهلك طاقة أقل
أثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر وزناً أكبر بحوالي مرتين إلى ثلاث لـ مرات من نظام غذائي منخفض الدهون مقيد ب عدد السعرات الحرارية (38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من المزايا الأخرى للصحة أظهرت ، وتحديداً للبشر المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي
ومع ذلك ، ليس عليك أن تخفض الكربوهيدرات. تأكد ببساطة من أنك تستهلك مصادر كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالألياف ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
إذا التزمت بأطعمة كاملة ، فإن التركيب الفعلي لنظام الأكل الخاص بك يصبح أقل أهمية بكثير.
قاعدة
قد يؤدي تقليل الكربوهيدرات أيضًا إلى فقدان كم من الوزن عن طريق تقليل الرغبة في تناول الطعام وجعلك تلتهم السعرات الحرارية أقل.
سجل عدادات السعرات الحرارية عالية الجودة عبر الإنترنت يمكن
للعديد من مواقع الويب والتطبيقات مساعدتك في تسجيل عدد السعرات الحرارية الفائض التي تتناولها.و كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سعرة سعرة
جرب استخدام كم عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها دون أدنى شك.
يمكن أن تكون رؤية الأرقام مثل هذه مثيرة للقلق بشكل منتظم .
وكا ننصح بال رجيم لان ال رجيم حسب جدول نصائح يساعد بسرعة و سيساعدك على خسارة سعراتك سعرا فعليك ما يجب معرفته و تناوله ومعرفة قاعدة و إشراف من الغذاء وكيف يحرقها الجسم لتستطيع التمتع ب الوزن و العدد من السعرات الحرارية و الهدف خطة عمل وخصوصا عند الحمل بالضبط يجي ان لا يتجاوزنوعية ما تتناوله للحفاظ على الوزن و كم السعرات الحرارية خلال اليوم
تعليقات
إرسال تعليق