البيض هو طعام أقل تكلفة ولكنه ذو قيمة غذائية غير عادية.
أنها تتضمن القليلة للغاية من السعرات الحرارية، ولكن أنها مكتظة:
- البروتينات
- والفيتامينات
- من بين الوجود
- والدهون الصحية
- المواد الغذائية المختلفة تلميح
ومع ذلك، فإن الطريقة التي وضعت معا يمكن أن البيض يكون لها تأثير على صفحته الشخصية المغذيات.
تستكشف هذه المقالة أكثر الأساليب الصحية لطهي العشاء والتهام البيض.
نظرة عامة على طرق الطهي الفريدة من نوعها.
البيض شهي ومتعدد الاستخدامات بشكل غير عادي.
يمكن طهيها بالعديد من الطرق غير العادية ويمكن خلطها مع الأطعمة الصحية المختلفة ، مثل الخضار.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن طهيها يدمر أي بكتيريا خطرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل.
وفيما يلي تفصيل لمعظم طرق الطهي الشهيرة:
البيض المغلي
يتم طهي البيض المسلوق في قذائف في وعاء من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق، والاعتماد على كيفية بشكل صحيح المطبوخة اخترت الصفار أن يكون.
كلما طهيت العشاء لفترة أطول ، كلما قلت قابلية الصفار.
البيض مسلوق
تنضج بيض مسلوق في الماء بالكاد برودة.
يتم تكسيرها في قدر من الماء المغلي بين 160-180 درجة فهرنهايت (71-82 درجة مئوية) ويتم طهيها لمدة 2.5 إلى 3 دقائق.
يتم تكسير
البيض المقلي في مقلاة دافئة تحتوي على طبقة رفيعة من دهون الطهي.
يمكنك بعد ذلك طهي العشاء لهم "الجانب المشمس لأعلى" ، والتي يمكن أن تقلى فيها البيضة من جانب واحد ، أو "سهلة للغاية" ، وهي السعة التي يتم فيها قلي البيض من كل جانب.
البيض مخبوز
يُطهى البيض المخبوز في فرن دافئ في طبق ذو قاعدة مسطحة حتى تنضج البيضة.
سارعت
يتم سحق البيض المخفوق في وعاء، وتصب في وعاء دافئ، وأثار أكثر من الدفء منخفضة حتى وضعوا.
أومليت
لصنع عجة البيض ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة دافئة ويُطهى ببطء على درجة حرارة منخفضة حتى يتماسك.
على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب العجة بمجرد وضعها في المقلاة.
المايكرويف
ميكروويف يمكن استخدامه لطهي البيض عشاء في العديد من الطرق المحددة. يستغرق تحضير بيض العشاء في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه على الموقد.
ومع ذلك ، لم يعد من المناسب عادة التفكير في بيض الميكروويف الذي يظل مع ذلك داخل قشرته. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإجهاد يمكن أن يبنيها من الداخل قريبًا ، ويمكن أن تنفجر أيضًا (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).
الخلاصة:
يمكن طهي البيض بعدة طرق مميزة ، جنبًا إلى جنب مع السلق والسلق والقلي والخبز والتخفق.
يجعل الطهي بعض الفيتامينات أكثر قابلية للهضم.إن
طهي البيض يجعلها أكثر أمانًا للأكل ، كما أنه يجعل بعض الفيتامينات أسهل في الهضم.
أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض.
أظهرت الدراسات أنه سيصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه (3 مصدر موثوق).
في الواقع ، يتعلم المرء أن جسم الإنسان يجب أن يستخدم 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، على عكس 51٪ فقط في البيض غير المطبوخ (4 مصدر موثوق).
هذه التجارة في قابلية الهضم هي مفهوم يحدث بسبب حقيقة أن الدفء يحفز التعديلات الهيكلية في بروتينات البيض.
في البيض غير المطبوخ ، تنفصل مركبات البروتين العملاقة عن بعضها البعض وتتجمع في بنى معقدة ملتوية.
عندما يتم طهي البروتينات ، فإن الدفء يكسر الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها.
ثم تقوم البروتينات ببناء روابط جديدة ببروتينات مختلفة حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ أقل تعقيدًا بالنسبة لجسمك لهضمها.
يمكنك أن ترى هذه التعديلات تحدث حيث يتناوب بياض البيض وصفار البيض من هلام سميك إلى مطاطي وثابت.
يمكن أن يتطفل البروتين الموجود في البيض غير المطبوخ أيضًا مع توفر البيوتين المغذيات الدقيقة.
البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي أساسي يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر. يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي B7 ، أو التغذية H.
في البيض غير المطبوخ ، يرتبط بروتين موجود في بياض البيض يُشار إليه باسم أفيدين بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح لاستخدام الجسم.
ومع ذلك ، عندما ينضج البيض ، فإن الدفء يحفز تعديلات هيكلية على أفيدين ، مما يجعله أقل إيجابية في الارتباط بالبيوتين. هذا يجعل البيوتين أقل صعوبة (5 مصدر موثوق).
ملخص
: طهي البيض يجعل البروتين فيه سهل الهضم. كما أنه يساعد في جعل البيوتين الغذائي أكثر قابلية للوصول إليه ليستخدمه جسمك.
قد يضر الطهي عالي الحرارة أيضًا بالعناصر الغذائية المختلفة على
الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض الفيتامينات أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه قد يضر الآخرين.
هذا ليس غريبا. سيؤدي طهي معظم الوجبات في النهاية إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصة إذا تم طهيها في درجات حرارة مفرطة لفترة طويلة من الزمن.
درست الدراسات هذه الظاهرة في البيض.
يتعلم المرء أن طهي البيض يقلل من تغذيته مادة المحتوى عن طريق حوالي 17-20 ٪ (6 مصدر موثوق).
يمكن للطهي أيضًا أن يقلل بشكل كبير من كمية مضادات الأكسدة في البيض (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).
يتعلم المرء أن طرق الطهي المتكررة ، والتي تشمل الطهي في الميكروويف ، والسلق ، وقلي البيض ، قللت من تنوع مضادات الأكسدة المؤكدة باستخدام 6-18٪ (10 مصدر موثوق).
بشكل عام ، ثبت أن حالات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحتوي على مغذيات إضافية.
أثبتت الأبحاث أنه عندما يتم خبز البيض لمدة أربعين دقيقة ، فقد يفقد أيضًا ما يصل إلى 61٪ من غذائهم D ، على عكس ما يصل إلى 18٪ عندما يتم قليها أو غليها لفترة زمنية أقصر (11 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن البيض يعد مصدرًا غنيًا جدًا للفيتامينات الغذائية ومضادات الأكسدة (5 مصدر موثوق).
ملخص
يمكن أن يقلل طهي البيض من نظامهم الغذائي ومحتواه من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
الطبخ على حرارة عالية يؤكسد الكولسترول الضار في البيض
صفار البيض مفرط في الكوليسترول.
في الواقع ، تتكون البيضة العملاقة من حوالي 212 مجم من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 71٪ من الاستهلاك الموصى به حتى الآن وهو 300 مجم يوميًا (12).
لا يوجد الآن أي قيود أعلى مدعومة على استهلاك الكوليسترول اليومي في الولايات المتحدة.
ومع ذلك ، عندما يتم طهي البيض في درجات حرارة عالية ، فإن الكولسترول الموجود فيه قد يتأكسد بشكل إضافي وينتج مركبات معترف بها على أنها أوكسيستيرول (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
هذه مشكلة لبعض الناس ، حيث تم ربط الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرول في الدم بزيادة فرصة الإصابة باضطراب القلب التاجي
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول LDL المؤكسد وأوكسيستيرول بمثابة مساهمة في مراحل الدم لهذه المركبات
قد تكون المصادر الغذائية الأولية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية التجارية ، مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس المقلية
بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة حقًا إلى أن الكوليسترول LDL الذي يتأكسد في الجسم يعتبر غير آمن أكثر من الكوليسترول المؤكسد الذي تلتهمه
الأهم من ذلك ، لم تظهر الأبحاث ارتباطًا تشعبيًا بين تناول البيض والتهديد المتسارع لمرض القلب التاجي لدى البشر الأصحاء
الخلاصة:
يمكن أن يؤكسد الطهي عالي الحرارة الكوليسترول الضار في البيض. ومع ذلك ، لم يتم ربط تناول البيض بتضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص الأصحاء.
5 نصائح لطهي العشاء بيض صحي مذهل. البيض
مغذي ، لكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة.
فيما يلي 5 توصيات لتحضير عشاء رائع بيض صحي:
1. اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية مرة أخرى ، فاختر البيض المسلوق أو المسلوق.
لا تضيف تقنيات الطهي هذه المزيد من السعرات الحرارية للدهون ، لذلك ستنخفض طاقة الوجبة مقارنة بالبيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
2. امزجها مع الخضار
البيض يذهب بصدق مع الخضار.
من المحتمل أن يكون تناول البيض احتمالية رائعة لتحسين استهلاك الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات الغذائية إلى وجبتك.
تتضمن بعض الأفكار السهلة تضمين الخضار التي تريدها في عجة البيض أو البيض المخفوق ، كما في هذه الوصفة.
أو قم بإعداد عشاء البيض بأي طريقة تختارها مع الخضار على الجانب.
3. قليهم في زيت آمن في درجات حرارة عالية
الزيوت الدقيقة للطهي في درجات حرارة عالية ، مثل القلي في المقلاة ، هي تلك التي تظل آمنة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جزيئات حرة غير آمنة.
تشمل أمثلة اللقطات الصحيحة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس. في حالة استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الاستثنائي تحضير العشاء في درجات حرارة تقل عن 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) ، على التوالي.
4. اختيار البيض الأكثر تغذية
الذي يمكنك تحمله يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل ، بما في ذلك نهج الزراعة ونظام الدجاج ، على المعدل الغذائي الأول للبيض
بشكل عام ، تعتبر فكرة البيض العضوي والمراعي هي الأكثر فعالية من الناحية التغذوية للبيض المحبوس والمنتَج تقليديًا.
تتناول هذه المقالة عنصرًا حول الاختلافات الغذائية بين البيض المنتج من خلال طرق استثنائية.
5. لا تفرط في طهيها
كلما طالت مدة تحضير عشاء بيضك وسخنه ، يمكن أن تفقد الفيتامينات الإضافية.
يمكن أن يؤدي استخدام المزيد من الدفء لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهو أمر مناسب بشكل خاص للقلي.
ملخص:
لجعل بيضك صحيًا قدر الإمكان ، اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية ، واخلطها مع الخضار ، وقم بقليها في زيت مستقر للحرارة ، ولا تفرط في طهيها.
الخط الخلفي
بشكل عام ، تقنيات الطهي الأقصر والأقل حرارة تحفز أكسدة الكوليسترول LDL وتساعد في الحفاظ على معظم العناصر الغذائية في البيض.
لهذا السبب ، قد يكون البيض المسلوق والمسلوق (سواء كان صعبًا أو طريًا) هو الأصح للأكل. بالإضافة إلى ذلك ، لا تضيف استراتيجيات الطهي هذه أي سعرات حرارية عديمة الفائدة.
كل ما يقال ، إن تناول البيض عادة ما يكون صحيًا من الدرجة الأولى ، ولا يعتمد على الطريقة التي تحضر بها العشاء.
لذلك قد تفضل أيضًا إعداد العشاء وتناوله بالطريقة التي تستمتع بها كثيرًا ولم تعد مهووسًا بالتفاصيل الصغيرة.
تعليقات
إرسال تعليق