40 نصيحة للرجال الذين يريدون انقاص الوزن بعد سن ال40
في سن العشرين ، كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع وتناول الخضروات العرضية كافياً لإبقاء عضلات البطن محفورة. في سن الثلاثين ، كان الوصول إلى تعريف العضلات أصعب قليلاً ، لكنه لم يكن مجرد حلم بعيد المنال. وفي سن الأربعين ، ذكر أحد الأصدقاء تقسيم الحلوى ، وأنت في منطقة أبي قبل أن تعرف ذلك.
للأسف، كما تكبر، والتمثيل الغذائي الخاص بك لديه ميل لأخذ إجازة، وطحن على التوقف وجعله يشعر وكأنه زيادة الوزن و بطن منتفخة هي الاستنتاجات التي لا مفر منها. تشير الأبحاث إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون تميل إلى الانخفاض مع اقتراب منتصف العمر ، وتأخذ عملية التمثيل الغذائي لديك طوال الرحلة. في الواقع ، كشفت
ابدأ وجبتك بالتفاح
تفاحة يوميًا تحافظ على زيادة الوزن. تحزم تفاحة متوسطة الحجم حوالي 4.5 جرام من الألياف المملوءة - أي حوالي 12٪ من RDA للرجال - وقد تكون حلاً فعالًا صالحًا للأكل لصد الغازات غير المريحة والانتفاخ الذي قد يبقيك جانبًا. قشور التفاح مليئة بالبكتين ، وهي ألياف كشفت عنها الأبحاث المنشورة في مجلة Anaerobe أنها فعالة في تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ، بما في ذلك العصيات اللبنية والبكتيريا المشقوقة ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يحتوي التفاح الأحمر أيضًا على مادة الكيرسيتين ، وهي مادة كيميائية نباتية يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل ، وريسفيراترول ، وهو مفيد لمحاربة دهون البطن.
شرب الكثير من الماء
يعتقد معظم الرجال أنهم مرطبون بما يكفي لأن لديهم بضعة أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، فقد ثبت أن الأداء يمكن أن ينخفض بنسبة 7-10٪ حتى إذا كانوا يعانون من الجفاف قليلاً ، وانخفاض الأداء يعني بذل جهد أقل في صالة الألعاب الرياضية ، " أخبرنا توني كاستيلو ، MS ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية الأداء ، ومالك Nutrition For Performance في مقال سابق . ووفقًا لكاستيلو ، فإن القاعدة الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار هي شرب نصف وزن جسمك بالأوقية كل يوم.
تناول الطعام ببطء
تلك الوجبات التي يتم تناولها في السيارة لا تفيد في عملية التمثيل الغذائي ؛ البطء والثبات حقًا يفوز بالسباق ، خاصة لمن هم فوق سن الأربعين. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة BMJ أن تناول الطعام ببطء لا يزيد من الشعور بالشبع فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الاستجابة الهرمونية في أمعائك ، مما يجعل من السهل كبح تلك الرغبة الشديدة و الحفاظ على الجنيهات من التراكم.
تمارين الوزن رفع الاثقال
أسهل طريقة لفقدان الوزن بعد الأربعين هي إضافة بعض تمارين الوزن إلى روتينك. اكتشف باحثون في كلية هارفارد للصحة العامة أن 20 دقيقة فقط من تمارين رفع الأثقال في اليوم تقلل من خطر إصابة الرجال بسمنة البطن مع مرور السنين ، في حين أن أداء نفس القدر من القلب لم يكن له مثل هذه الفائدة. قد تجعلك التعبئة على بعض العضلات أقل عرضة للسقوط ، مما يقلل من خطر إصابتك بكسر موهن. اشعل تمارينك واستمتع بعضلات أقوى من خلال إضافة أفضل البروتينات لفقدان الوزن إلى قائمتك.
تناول الشوربا على مرق العظام
شوربات سبايك ، وعصائر سموزي ، ويخنات مع مرق العظام ، وسوف تشق طريقك إلى جسم أنحف في أي وقت من الأوقات. يعتبر مرق العظام مصدرًا جيدًا للجلوكوزامين ، والذي يمكن أن يساعد في استهداف الالتهاب الذي يتسبب في زيادة الأرقام على الميزان عامًا بعد عام. في الواقع ، كشفت الأبحاث المنشورة في PLoS One أن البالغين في منتصف العمر الذين يعانون من وزنهم والذين أضافوا مكملات الجلوكوزامين إلى روتينهم قللوا من المؤشرات الحيوية للالتهاب في نظامهم بنحو الربع. مرق العظام مليء أيضًا بالأحماض الأمينية التي يمكن أن تساعد في إصلاح بطانة الجهاز الهضمي ، مما يقلل الالتهاب ويعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي يمكن أن تعزز معدل الأيض.
استمتع ببعض الرمان
تناول وجبة خفيفة من الرمان يمكن أن يجعلك تشعر بخفة الوزن في أي وقت من الأوقات. كشفت الأبحاث المنشورة في BMC Complementary & Alternative Medicine أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون جنبًا إلى جنب مع مكملات الرمان فقدت المزيد من الوزن والدهون في الجسم أثناء استعادة مستويات الدهون في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي في الدماغ. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الرمان الغني بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL وخفض ضغط الدم ، وزيادة تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
تناول بعض البيض
يمكن أن يساعدك بدء يومك ببعض البيض المليء بالبروتين في التخلص من الإطار الاحتياطي قبل أن تعرفه. كشفت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة أن المشاركين في الدراسة في منتصف العمر الذين بدأوا يومهم بالبيض فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين بدأوا تناول وجبة فطور مماثلة من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إذا كنت قلقًا من أن إضافة بعض البيض إلى خطة الوجبة الخاصة بك سيرفع نسبة الكوليسترول لديك ، فلا تقلق ؛ تظهر الأبحاث الحديثة أن معظم الناس يمكنهم استهلاك ما يصل إلى ثلاث بيضات بأمان كل يوم دون التأثير سلبًا على الكوليسترول لديهم. في الواقع ، أدى تقليب 1-3 بيضات يوميًا إلى تحسين مستوى الكوليسترول!
احصل على بعض من المكسرات
غالبًا ما تشعر الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات ، بأنها محظورة على أولئك الذين يتوقون إلى إنقاص الوزن ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الابتعاد عن قائمتك. وجدت دراسة أجراها باحثون في مستشفى جامعة رينا صوفيا أنه على مدار 28 يومًا من الملاحظة ، فإن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في المكسرات) حسّنوا من حساسية الأنسولين لديهم وقللوا من دهون البطن. من الأشخاص الذين كانت وجباتهم غنية بالدهون المشبعة والكربوهيدرات. تعد المكسرات أيضًا مصادر جيدة للبروتين والألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام لفترة أطول من متوسط وجبتك الغنية بالكربوهيدرات.
اشوي بعض سمك السلمون
فكر في سمك السلمون كسلاحك السري عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بعد سن الأربعين. تكشف الأبحاث المنشورة في التقارير العلمية أن الفئران التي تم استكمال وجباتها الغذائية الغنية بالدهون بزيت السمك الغني بالأوميغا 3 ، تراجعت في الوزن ودهون البطن أقل وتتمتع بوزن أقل. مستويات الجلوكوز والأنسولين الصائمة أكثر من مجموعة تتغذى على نفس الأطعمة ، ولكن بدون أوميغا 3 ؛ حتى أنهم حرقوا المزيد من السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك القلقين بشأن لياقتهم العقلية مع مرور السنين ، يوفر زيت السمك فائدة إضافية: ربطت الأبحاث بين استهلاك أوميغا 3 وخفض معدلات الخرف ، وقد تساعد خصائصها المضادة للالتهابات في إبطاء تطور أمراض العظام التنكسية و التهاب المفاصل. املأ جسمك دون ملء محيط الخصر بجعل الدهون الصحية جزءًا من روتينك المعتاد.
خل التفاح وزيت الزيتون
حان الوقت للتخلص من ضمادات السلطة الغنية بالدهون والبدء في تناول الخضار مثل الكبار. لحسن الحظ ، فإن حل معضلة التتبيل الخاصة بك لذيذ وبسيط ، حتى بالنسبة لنوز المطبخ النسبية: فقط اختر بعض زيت الزيتون والخل بدلاً من ذلك. وجدت دراسة نُشرت في Bioscience و Biotechnology و Biochemistry في عام 2009 أن المشاركين في الدراسة الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا الخل إلى نظامهم الغذائي ، على مدى 12 أسبوعًا ، حلقوا المزيد من دهون البطن والوزن الإجمالي مقارنة بالمجموعة الضابطة في الدراسة.
احصل على بعض الثوم
هل تتناول وجبة غنية بالثوم في الموعد الأول؟ حركة الصاعد. هل تتناول بعض الثوم عندما تحاول إنقاص وزنك فوق 40؟ فكرة عظيمة. الثوم مصدر جيد للأليسين ، والذي يمكن أن يقلل من مستوى الكورتيزول في مجرى الدم ، وبالتالي يقلل من خطر تخزين الدهون الزائدة في البطن. وجد الباحثون في كوريا أيضًا أن تناول مكملات الثوم ساعد الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون على فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم مع تحسين صحة الكبد خلال سبعة أسابيع فقط.
وجبة خفيفة على بعض الجزر
يمكن أن يكون عدد قليل من الجزر المقرمش في قائمتك هو العامل المساعد الذي تحتاجه لفقدان الوزن بشكل كبير مع تقدمك في العمر. الجزر مصدر كبير للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تم ربطها بتقليل الالتهابات المعززة للسمنة. و النتائج تكشف الدراسة أمراض العيون العمر، ذات أن بيتا كاروتين هو أيضا وسيلة فعالة لمكافحة الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وتحسين صحة عينيك كما كنت يحلق جنيه.
تشاو داون على بذور الشيا
سر الحفاظ على النحافة بعد سن الأربعين؟ جعل بذور الشيا جزءًا منتظمًا من روتينك. كشفت الأبحاث المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن إضافة بذور الشيا إلى الخبز قللت من ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. مع زيادة كمية بذور الشيا ، انخفض السكر في الدم وفقًا لذلك ، مما مهد الطريق لتقليل الجوع وتقليل زيادة الوزن. تعتبر بذور الشيا خيارًا جيدًا بشكل خاص للنباتيين النباتيين. يمكن لمحتواها من أوميغا 3 أن يقلل الالتهاب ويعزز فقدان الوزن لدى أولئك الذين يتجنبون المأكولات البحرية.
تناول الموز
في حين أن معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ليست صديقة للوزن تمامًا ، فإن الموز هو استثناء مرحب به لهذه القاعدة. وجدت الأبحاث المنشورة في Nutrition & Metabolism أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين يعانون من مقدمات السكري والذين أضافوا الأنسولين ، وهو ألياف بريبايوتيك موجودة في الموز ، إلى نظامهم الغذائي يتمتعون بوزن أكبر وفقدان دهون البطن أكثر من أولئك الذين فاتهم. استقرت مستويات السكر في الدم أيضًا بعد تناول وجبة غنية بالإينولين ، مما أدى إلى تجنب هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ربطت الدراسات أيضًا بين استهلاك ألياف البريبايوتيك وزيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة ، وزيادة التمثيل الغذائي وتعزيز نظام المناعة لديك أيضًا. هل تحتاج إلى شيء لتتوافق مع تلك الموزة؟ جرب أفضل زبدة الفول السوداني لدينا !
تناول بعض الطماطم
أقول طماطم ، أقول لمه تو ، لكن الأطباء يقولون إن هذه الفاكهة الملونة باللهب وصفة طبية لصحة أفضل. تعد الطماطم واحدة من أفضل مصادر اللايكوبين الصبغة الكاروتينية ، والتي ربطها باحثون في جامعة الصين الطبية في تايوان بتخفيضات محيط الخصر ودهون الجسم بشكل عام. فقط تأكد من اختيارك للطماطم الطازجة ولا تحاول تحقيق نفس النتائج من الكاتشب ؛ أربعة جرامات من السكر ستحصل عليها في كل ملعقة كبيرة من المرجح أن تتحرك الأرقام على الميزان في الاتجاه الخاطئ.
التخفيف من الملح
قد يكون ولعك بالوجبات الخفيفة اللذيذة يقف بينك وبين ذلك الذي يقطع لياقتك البدنية. وجد العلماء في مركز ماكس ديلبروك للطب الجزيئي شيئًا مثيرًا للدهشة عند دراسة تأثيرات تناول الملح: عند إعطاء صوديوم إضافي في أطعمتهم ، لم يصبح الأشخاص الذين خضعوا للدراسة أكثر عطشًا ، كما اعتقد الباحثون. في الواقع ، لقد شربوا كمية أقل من الماء وكانوا أكثر جوعًا بعد وجباتهم الخفيفة المالحة. لسوء الحظ ، في حين أن نظامهم الغذائي الغني بالصوديوم لم يزيد من عطشهم ، كما هو متوقع ، فقد جعلهم يحتفظون بالماء. لذلك إذا كان فقدان الوزن على جدول الأعمال ، فتخطى الملح.
تناول البنجر
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من تلك الوزن المزعجة حول خصرك ، لا يمكن التغلب على البنجر. يستمد البنجر لونه القرمزي من البيتين ، وهو صبغة معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وآثارها المعززة لعملية التمثيل الغذائي. والأفضل من ذلك ، وجدت مراجعة بحث نُشرت في مجلة التغذية وجود روابط بين استهلاك البنجر وانخفاض ضغط الدم المرتفع.
تناول الكرز
يميل منتصف العمر وانتفاخ البطن إلى السير جنبًا إلى جنب ، لكن إضافة بعض الكرز اللاذع إلى روتينك المعتاد يمكن أن يساعدك في التخلص من هذا الاهتزاز حول وسطك. اكتشف الباحثون في جامعة ميشيغان ، على مدار دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون مكمل بالكرز الحامض كانت تحتوي على دهون أقل بنسبة 9٪ من تلك التي تغذت بنظام غذائي عالي الدهون وحده. قد يساعد الكرز الحامض أيضًا في الحفاظ على نشاطك مع تقدمك في العمر ، وذلك بفضل ثروته من الأنثوسيانين ، والمركبات المضادة للأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وآلام المفاصل.
احترس من الدهون المتحولة
عندما تحاول إنقاص الوزن بعد سن الأربعين ، فإن السعرات الحرارية ليست هي الأشياء الوحيدة المهمة. وجد الباحثون في جامعة ويك فورست أن القرود التي تتغذى على نظام غذائي يحتوي على 8٪ من الدهون المتحولة على مدى ست سنوات زادت نسبة الدهون في أجسامها بنسبة هائلة بلغت 7.2٪ ، بينما ذهب الجزء الأكبر من تلك الدهون إلى بطونها ، مما زاد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. . بينما أطلقت منظمة الصحة العالمية (WHO) مبادرة عالمية تسمى REPLACE في مايو 2018 للتخلص من الدهون الاصطناعية غير المشبعة (في شكل زيوت مهدرجة جزئيًا) من جميع الأطعمة المعبأة بحلول عام 2023 ، فإن هذه القاعدة التقدمية لا تنطبق على وجبات المطاعم. لحسن الحظ ، ليس عليك التخلص من الدهون تمامًا للاستمتاع بفقدان الوزن بشكل ثابت ؛ فقط تجنب هذه الوجبات التي يجب ألا تأكلها بعد 40 .
اصنع بعض البطاطا المقلية الحلوة
الكربوهيدرات ليست محظورة فقط لأن عمرك يزيد عن 40 عامًا وتحرص على إنقاص وزنك في الواقع ، يمكن أن يساعدك طهي مجموعة من البطاطا المقلية الحلوة على إشباع رغباتك في تناول الكربوهيدرات بطريقة صحية أثناء التخلص من الوزن الزائد. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وقد وجد الباحثون في جامعة كولورادو في دنفر فعاليتها في تقليل دهون الجسم ، وخاصة دهون البطن الضارة. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مادة بيتا كاروتين المقاومة للالتهابات ، مما يحافظ على صحتك ونشاطك جيدًا في سنواتك الذهبية.
أضف بعض التمارين المتقطعة
لا تمارس تمرينات القلب الأخرى غير الفعالة والمتكررة ؛ أضف بعض التمارين المتقطعة إلى روتينك وستصبح أقل نحافة قبل أن تعرف ذلك. قسمت دراسة حديثة للياقة البدنية من ACE المشاركين إلى ثلاث مجموعات: مجموعة تحكم غير تمارين ، ومجموعة HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) ، ومجموعة تدريب مقاومة متوسطة الشدة. وجد الباحثون أنه في حين انخفضت نسبة الدهون في الجسم بشكل ملحوظ لكل من مجموعات تمارين المقاومة ، انخفض ضغط الدم الانقباضي وكوليسترول LDL الضار بشكل ملحوظ في مجموعة HIIT فقط.
تحميل نظامك الغذائي بالألياف
تملأ وانحف عن طريق تحميل نظامك الغذائي بالألياف ؛ قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أيضًا. كشفت دراسة أجراها علماء في مركز ويك فورست بابتيست الطبي أنه على مدى خمس سنوات ، كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان تقطع دهون الجسم الحشوية للمشاركين في الدراسة بنسبة 3.7٪. أولئك الذين كانوا نشيطين بدنيًا كانوا أكثر حظًا ، حيث قاموا بحلق ضعف هذه الكمية من الدهون الحشوية التي تعزز الأمراض المزمنة. يقلل الجهاز الهضمي الأكثر انتظامًا أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وهو ثالث أكثر أشكال سرطان الجلد فتكًا.
رشفة بعض المريمية
قد يكون تبديل قهوتك المعتادة لصالح بعض شاي المريمية هو المفتاح للتخلي عن تلك الوزن الزائد الزاحف في منتصف العمر. Rooibos مليئة بالأسبالانثين ، وهو فلافونويد يمكن أن يساعد في تقليل كمية هرمونات التوتر في مجرى الدم ، وبالتالي تقليل كمية دهون البطن التي يخزنها جسمك. وجد الباحثون في جامعة نيلسون مانديلا متروبوليتان أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في شاي المريمية فعالة في الحماية من التغيرات الجلدية التي يمكن أن تحفز تطور التجاعيد ، مما يساعدك على الاستمرار في الظهور بمظهر صغير كما تشعر. شاي Rooibos ليس الشاي الوحيد الذي يحارب الدهون ؛ و أفضل أنواع الشاي لانقاص الوزن سيكون لكم تبحث أصغر حجما قبل ان تعرفه.
التوت الأزرق
يعد تناول الوجبات الخفيفة بشكل أكثر ذكاءً أمرًا ضروريًا عندما تحاول التخلص من تلك الوزن الزائد بعد الأربعين ، ولكن لحسن الحظ ، هذا لا يعني أن اختياراتك الغذائية يجب أن تكون لطيفة. يمكن أن تساعدك إضافة بعض التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي على إنقاص الوزن وقد تجعل اختيارات الطعام غير الصحية أقل تأثيرًا على محيط الخصر لديك. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية إلى أن الأنثوسيانين الموجود في العنب البري قد يساعد في تقليل تأثير الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم التي يمكن أن تسبب الألم وقد تساهم في خطر السمنة.
اجعل الحبوب الكاملة أولوية
إن تبديل تلك الكربوهيدرات المكررة لصالح الحبوب الكاملة سيجعل من الأسهل كثيرًا التخلص من مقابض الحب غير اللطيفة والحصول على وزنك في المكان الذي تريده أن يكون مع تقدمك في السن. كشفت دراسة أجريت في جامعة تافتس أن تناول ثلاث حصص يومية أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا قلل من دهون البطن الحشوية التي تحفز الأمراض لدى المشاركين بنسبة تصل إلى 10٪ تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على ألياف أكثر من نظيراتها المكررة ، مما يبقيك ممتلئًا ويعزز نمو البكتيريا الصحية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي في أمعائك.
حمض الفوليك
يمكن أن يساعدك تحميل نظامك الغذائي بحمض الفوليك على تفريغ تلك الأوزان الزائدة بسرعة. كشفت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أن حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب موجود في الأطعمة مثل السبانخ والبروكلي والفاصوليا ، زاد من فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بنسبة تصل إلى 28٪ خلال فترة عام واحد. يعتبر حمض الفوليك أيضًا فعالًا في تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وتقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب مع تقدمك في العمر.
ارفع الحرارة الفلفل الحار
الفلفل الحار يجعل الجسم ساخنًا. كشفت نتائج دراسة أجريت في جامعة ماستريخت أن المكملات التي تحتوي على 2.56 ملليغرام من الكابسيسين ، والتي تمنح الأطعمة الحارة حرارتها ، عززت بشكل كبير من قدرة حرق الدهون في الأشخاص الخاضعين للاختبار. والأفضل من ذلك ، أنها فعلت ذلك دون زيادة ضغط الدم لدى الأشخاص ، مما يجعلها علاجًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن لأولئك المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم.
تناول الفت
نحن نعلم أن اللفت مبالغ فيه مثل جينيفر لورانس ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهل فوائدها عندما يتعلق الأمر بوزنك. كشفت مراجعة للأبحاث المنشورة في PLoS Medicine أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين تناولوا معظم الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخضر الورقية مثل اللفت ، على مدار 24 عامًا كانوا الأقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. والأفضل من ذلك ، تكشف الأبحاث أن تناول حصتين فقط من الخضر الورقية يوميًا قلل من شيخوخة الدماغ بمقدار 11 عامًا مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا القليل من الخضروات أو بدونها. عزز فقدان وزنك بجعل 26 نوعًا من الأطعمة التي تذوب الحب جزءًا من نظامك الغذائي أيضًا.
الركض لمسافة 12 ميلاً فقط في الأسبوع
ليس عليك أن تكون عداء ماراثون للاستمتاع بفقدان الوزن بشكل خطير ؛ فقط بضع مرات في الأسبوع يمكن أن تجعلك أنحف في وقت قصير. كشفت دراسة أجراها باحثون في جامعة ديوك أن الركض لمسافة 12 ميلاً فقط في الأسبوع أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن لموضوعات الدراسة. لحسن الحظ ، يعد الركض أحد الأنشطة القليلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا لحرق السعرات الحرارية بشكل كبير. يمكن للرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً أن يتوقع ما يزيد عن 441 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري بوتيرة مريحة.
تناول بعض السردين
بالتأكيد ، السردين ليس بالضبط الطعام الأكثر جاذبية في العالم ، لكن يمكن أن يكون المفتاح لجسم أكثر رشاقة مع تقدمك في العمر. يعتبر السردين مصدرًا رائعًا للكالسيوم غير المصنوع من منتجات الألبان ، مما يساعدك على بناء عظام قوية أثناء التخلص من الوزن. كشفت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر والذين يعانون من نقص الكالسيوم والذين تم تزويدهم بمكملات الكالسيوم فقدوا حوالي 13.2 رطلاً على مدار فترة الاختبار التي استمرت 15 أسبوعًا ، في حين أن المجموعة الضابطة تخلصت من اثنين فقط.
التخلي عن الحلوى ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن
؛ في الواقع ، قد تساعدك إضافة بعض الشوكولاتة إلى قائمتك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. اكتشف باحثون في جامعة ولاية لويزيانا أنه عند تخميرها في الجهاز الهضمي ، تكتسب الشوكولاتة خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين ، وتحفيز فقدان الوزن وتعزيز صحة القلب.
اجعل الفاصوليا غذاءً أساسياً
بدلاً من صفع برجر آخر على الشواية ، اختر بعض الفاصوليا كبروتين من اختيارك. تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والنشا المقاوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية غير الصحية التي تغلف الأعضاء ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري مع كل قضمة. كشفت الأبحاث المنشورة في Nutrients أيضًا أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين تناولوا الفاصوليا السوداء كان لديهم مستويات أقل من الأنسولين بعد الوجبة مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية مماثلة من مضادات الأكسدة والألياف من مصدر غذائي آخر.
تناول الالبان
تقوية عظامك والاستمتاع بفقدان الوزن عن طريق إضافة بعض الكالسيوم الإضافي إلى وجبتك. كشفت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن المشاركين في الدراسة الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألبان وغنيًا بالكالسيوم فقدوا المزيد من الدهون الحشوية من أولئك الذين تناولوا كميات معتدلة أو منخفضة من منتجات الألبان. بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي أو خالي من اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان ليست هي الطريقة الوحيدة لتحقيق هذه النتيجة ؛ و 20 الكالسيوم الأطعمة الغنية التي ليست منتجات الألبان سوف تساعدك على التخلص من جنيه وبناء عظام قوية.
الاكل بشكل منتضم
قد يكون الانتظار حتى تشعر بالجوع من الأكل هو السبب في أنك تواجه صعوبة في فقدان الوزن. عندما تكون جائعًا ، يصعب عليك اتخاذ خيارات طعام جيدة ، وهذا الصوت الخفيف داخل رأسك يخبرك أن علبة الدوناتس خيار معقول غالبًا ما تكون أعلى من الصوت الذي يخبرك بالتمسك بالسلمون والسلطة. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر أيضًا في منع فترات الهدوء الأيضية ، مما يجعل جسمك يعمل كآلة جيدة التزييت لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على طاقتك.
تناول بعض الجريب فروت
احصل على بعض الجريب فروت وشاهد تلك الوزن الزائدة تذوب. كشفت دراسة أجريت في جامعة فاندربيلت أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين شربوا نصف كوب من عصير الجريب فروت النقي قبل الوجبات فقدوا في المتوسط 15 رطلاً خلال فترة الدراسة التي استمرت 14 أسبوعًا واستمتعوا بانخفاض أكبر في الكوليسترول والشهية من أولئك الذين تناولوا كمية متساوية من الماء. وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم أيضًا أن الجريب فروت فعال في بناء قوة العظام ، مما يجعل من السهل تجنب الإصابة المرتبطة بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر. يقول الباحثون إن السبب في ذلك هو أن عصير الجريب فروت (وكذلك عصير البرتقال) يزيد من مستويات مضادات الأكسدة ، مما يقلل هرمون التستوستيرون ، مما يساعد بالتالي على حماية خلايا العظام.
تخطي مشاهدة الشراهة
يمكن أن يكون الإفراط في مشاهدة التلفاز سيئًا لمحيط الخصر لديك مثل الشراهة الغذائية. كشفت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يأكلون أمام التلفزيون يستهلكون ما يصل إلى 10٪ من الطعام أكثر من أولئك الذين يأكلون بوعي أكبر. لا يزال Scarier ، تشير إحدى الدراسات إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 25 عامًا ، فإن كل ساعة من التلفاز تشاهد الحلاقة لمدة 22 دقيقة من متوسط العمر المتوقع.
النوم المنتضم واخذ قسط من الراحة
واحدة من أسهل الطرق للتخلص من أرطال الوزن التي تتراكم عليها مع مرور كل عام هو ما تفعله كل يوم: النوم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، لا يحصل ثلث البالغين على القدر الموصى به من النوم ، مما يعرض أنفسهم لخطر متزايد لزيادة الوزن وأمراض القلب وحتى الموت. كشفت دراسة أجريت على 60.000 بالغًا على مدى 16 عامًا أن أولئك الذين حصلوا على خمس ساعات من النوم أو أقل كل ليلة زادوا من خطر اكتساب 30 رطلاً خلال الدراسة بنسبة تصل إلى 30٪ مقارنة بأحسنهم- راحة نظرائهم. يؤدي الحصول على القليل من النوم أيضًا إلى زيادة كمية هرمون الجريلين في مجرى الدم ، مما يزيد من احتمالية اللجوء إلى الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية للحصول على طاقة سريعة.
تناول العليق
يمكن أن يساعد تناول بعض حبات العليق على التخلص من روتين فقدان الوزن. تكتسب العليق لونها المميز من الأصباغ المضادة للأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تقلل من الالتهاب المعزز للسمنة وآلام المفاصل. يعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا جيدًا للريسفيراترول ، والذي يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
تخلص من الوجبات السريعة
بمجرد أن تتدحرج الأربعين ، فأنت بلا شك بالغ كامل النضج ، فلماذا لا يزال الكثير منا يأكل مثل الأطفال؟ بالتأكيد ، قد تعد نفسك بأنك تحتفظ بهذه الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط في مطبخك عندما تأتي الشركة ، ولكن الاحتمالات ، ستنتهي في النهاية بتناولها بنفسك وتجد نفسك تواجه هذه الوزن الزائد على الميزان. في الواقع ، وجد الباحثون في كورنيل أن الأشخاص الذين يحتفظون بالوجبات السريعة في مطبخهم كانوا أثقل بكثير من أولئك الذين كانت منازلهم مليئة بالوجبات الخفيفة الصحية. لست مضطرًا لتناول الطعام بشكل مثالي طوال الوقت ، ولكن التأكد من عدم تحميل خزائنك بالأطعمة التي تجعلك سمينًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
اجعل منزلك منطقة خالية من الإجهاد
منزلك هو قلعتك ، ولكن أنت وحدك من يقرر كيف سيجري حكمك في مملكة عبس المحفور وصحة أفضل. الاخبار الجيدة؟ قد تساعدك محاولة الحد من الضغط على الجبهة الداخلية على مقاومة زيادة الوزن في منتصف العمر. يمكن أن تؤدي التغييرات الطفيفة ، مثل ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون ، وإبعاد العمل عن غرفة النوم ، وفصل الكهرباء لبضع ساعات كل يوم إلى نتائج كبيرة. إذا كنت تريد أن تصبح محترفًا فيما يتعلق بالاسترخاء ، فحاول التأمل. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين نفذوا بعض تمارين اليقظة في روتينهم المعتاد كان لديهم نسبة أقل من الكورتيزول في مجرى الدم وقللوا من وزنهم ودهون البطن. ابدأ في الطريق إلى حياة خالية من الإجهاد اليوم مع 20 طريقة للتخلص من التوتر !
تعليقات
إرسال تعليق