إنه رسميًا عام 2021 ، مما يتيح الفرصة لبدء العام الجديد بسجل جديد. بالنسبة لك ، قد يتضمن ذلك تحديد أهداف صحية جديدة.
إذا كنت تحاول إنقاص بعض الأرطال في العام الجديد ، فأنت محظوظ ، لأن US News أصدرت تصنيفها كأفضل الحميات الغذائية - خاصة لفقدان الوزن . تم تحليل هذه الأنظمة الغذائية من قبل فريق الخبراء المتخصصين ، وهي موجهة نحو مساعدتك على خفض الوزن مع تحسين صحتك العامة أيضًا. أدناه ، قمنا بتضمين أفضل 14 ، بما في ذلك الروابط! وبعد ذلك ، لا تفوّت 15 نصيحة لم يتم تقديرها لفقدان الوزن والتي تعمل بالفعل .
14-حمية نباتية
لا توجد أجراس وصفارات مع هذا النظام الغذائي ، ومع ذلك ، هناك إصدارات مختلفة من نمط الحياة القائم على النباتات. على سبيل المثال ، يختار الكثيرون طريق اللبن والبيض ، والذي يتضمن تخليص اللحوم (لحوم البقر ، ولحم الخنزير ، والدواجن) والأسماك ، ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان. النباتيون اللاكتو يزيلون البيض ، كما أن نباتي البيض يزيلون منتجات الألبان - مما يجعل أسلوب الحياة أقرب ما يكون إلى النباتيين. وأشاد أعضاء اللجنة بكونهم يتمتعون بصحة جيدة للقلب وسليمًا من الناحية التغذوية ، فقد قاموا بإرساء نقاط النظام الغذائي النباتي إلى حد كبير لكيفية أنه يمكن أن يتطلب الكثير من العمل لمتابعة وحتى التصويت على حقيقة أن بعض الناس سيفوتون تناول اللحوم. هناك العديد من الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي في المقام الأول.
13-حمية نظام Nutrisystem
قد يكون النظام الغذائي التجاري لفقدان الوزن فعالًا في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، فيما يتعلق بنمط الحياة ، فمن المحتمل ألا ترغب في الحفاظ عليه. بينما يتم الإشادة بالنظام الغذائي لراحته - نظرًا لأنه يزيل التحكم في إعداد الوجبات والتسوق والحصص من المعادلة حيث يتم تعبئة كل وجبة ووجبة خفيفة مسبقًا وتوصيلها مباشرة إلى باب منزلك - قد تتعب من وجبات العشاء في الميكروويف. يركز البرنامج في المقام الأول على تقييد السعرات الحرارية ومبنيًا على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو غني بالبروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الخضروات والحبوب الكاملة.
أين النظام الغذائي فقد النقاط؟ لا يُدرج تناول الطعام في الخارج في هذا البرنامج ، ويفتقر النظام الغذائي نفسه إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لأنه يتكون إلى حد كبير من وجبات صغيرة مجمدة.
12 النوم
وفقًا لفريق الخبراء المتخصصين في US News ، فإن Noom Diet يضع في ربطة عنق بأربعة اتجاهات للحصول على أفضل 11 نظامًا غذائيًا بشكل عام. يوصف نظام Noom الغذائي بأنه "نظام الألفية" ، ويتطلب منك تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة بالإضافة إلى الوزن اليومي وتتبع النشاط البدني في التطبيق على هاتفك الذكي. التطبيق مليء أيضًا بالوصفات وخطط التمرين والمقالات ذات الصلة. يتوفر أيضًا مدربون صحيون على التطبيق لتقديم الدعم تقريبًا. بصرف النظر عن نظامها الأساسي الرقمي ، فإن الفارق الرئيسي مع خطة النظام الغذائي هذه هو أنها تركز على علم نفس تغيير السلوك وكيف يؤثر ذلك على ماذا (ولماذا) تأكل.
كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، قد لا يكون Noom فعالًا للجميع. على سبيل المثال ، كما قالت سينثيا ساس ، MPH ، RD لـ Health ، في حين أن التتبع الافتراضي قد يعمل بشكل مثالي للبعض ، قد يجد البعض الآخر أنه مرهق وغير مريح. ناهيك عن أن المستخدمين قد يعانون من المساءلة لأنها إلى حد كبير برنامج موجه ذاتيًا. خسر نظام Noom الغذائي أيضًا نقاطًا من أعضاء اللجنة الخبراء بسبب افتقاره إلى إرشادات غذائية متعمقة وكيف يتطلب منك أن تكون "ملتصقًا بهاتفك".
11-برنامج HMR
النظام الغذائي الآخر الذي يربط بين أفضل 11 نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لعام 2021 هو برنامج HMR ، والذي يمثل موارد إدارة الصحة. تم تطوير النظام الغذائي من قبل أخصائي علم النفس السلوكي ، وهو مصمم لمساعدة الأشخاص على تقليل السعرات الحرارية عن طريق بدائل الوجبات ، مثل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، وألواح التغذية ، والحبوب الساخنة متعددة الحبوب ، والوجبات الخاصة بـ HMR. يتم استكمال بدائل الوجبات هذه أيضًا بالفواكه والخضروات الطازجة. يستدعي برنامج HMR أيضًا ما بين 10 إلى 20 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة كل يوم ومن المعروف أنه يساعد الأشخاص في الحفاظ على فقدان الوزن بشكل كبير. ومع ذلك ، فقد النظام الغذائي نقاطًا لعدم قدرته على تضمين نصائح حول تناول الطعام في الخارج بالإضافة إلى رتابة مخفوقه.
10-النظام الغذائي الزيوت
يوصف نظام Engine 2 الغذائي بأنه نباتي ، ولكن مع بعض اللمسات ، فهو يزيل الزيوت النباتية والحبوب المكررة والمخفوقات ، وبدلاً من ذلك ، يسمح فقط بالأطعمة النباتية الكاملة بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضروات. النظام الغذائي قليل الدسم وغني بالمصادر النباتية ، ويحظى بتقدير لدمج الأطعمة الكاملة ، ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يعتبره بعض الخبراء مقيدًا بشكل مفرط ، مما يجعل من الصعب الحفاظ عليه بمرور الوقت. كما يدعو إلى التخطيط الشامل للوجبات والاستعدادات.
9-حمية داش
لا يساعد نظام DASH الغذائي فقط على خفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه ودعم صحة القلب ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن. بينما يحتل المركز التاسع في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، فإنه يحتل المرتبة الثانية (جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي المرن) في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام . يتم الترويج لـ DASH ، التي تمثل نهجًا غذائيًا لوقف ارتفاع ضغط الدم ، من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم لمكافحة ارتفاع ضغط الدم. ينصح هذا النظام الغذائي بعدم تناول الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة ، بما في ذلك قطع معينة من اللحوم الحمراء ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند والنخيل. يتجنب المتابعون أيضًا تناول المشروبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. في البداية ، طُلب منهم وضع حد أقصى للصوديوم عند 2300 ملليجرام يوميًا ، ولكن بعد ذلك ينخفض هذا الرقم إلى 1500 ملليجرام فقط في اليوم.
8-حمية الطعام النيء
في حين أن حمية الطعام الخام هي بطبيعتها نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه قد يكون مرهقًا للغاية لاتباعه ، ولهذا السبب لا يحتل مرتبة أعلى. يقول المدافعون عن النظام الغذائي إن الطهي يدمر غالبية الفيتامينات والعناصر الغذائية المعززة للمناعة الموجودة في النباتات ، ولهذا السبب يقول بعض الخبراء إنه من الأفضل تناول هذه الأطعمة نيئة. ومع ذلك ، فإنه يتطلب تحضيرًا للوجبات مملة ومعدات (فكر في مجفف الطعام ومعالجات الطعام والمجفف) ويستبعد إلى حد كبير أي فرص لتناول الطعام مع الأصدقاء. قال أحد الخبراء من اللجنة ، "إن القيام بذلك بشكل جيد ينطوي على التزام وجهد كبير ومعرفة وتضحية."
7-حمية أورنيش
النظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات المكررة والبروتين الحيواني ، وهو القالب المثالي لأولئك الذين يحاولون تحقيق إنقاص الوزن وكذلك خفض ضغط الدم لديهم وربما يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان. إذا كنت تحاول عكس مرض القلب ، فإن حمية أورنيش هي أفضل رهان لك حيث أن 10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون. النظام الغذائي الذي طوره أستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، يصنف الطعام إلى خمس مجموعات تتراوح من الأكثر إلى الأقل صحية ، والتي تعلم من يتبعها الأطعمة التي يجب تناولها في كثير من الأحيان ، والاعتدال ، وتلك التي يجب تجنبها كليا. بصرف النظر عن الطعام ، فإن النظام الغذائي يستدعي أيضًا توازنًا بين الأنشطة الهوائية والتدريب على المقاومة والمرونة بالإضافة إلى تمارين التنفس والتأمل لإدارة الإجهاد.
6-نظام Mayo Clinic الغذائي
تمتلك Mayo Clinic هرمًا غذائيًا خاصًا بها ، والذي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. في الأسبوعين الأولين فقط ، يتفاخر هذا النظام الغذائي بأنه يمكن للمتابعين توقع انخفاض ما بين ستة و 1 رطل ، ثم يستمرون في خسارة 1 إلى 2 رطل كل أسبوع بعد ذلك حتى تصل إلى وزنك المستهدف. يتم تقسيم النظام الغذائي إلى مرحلتين : "أخسره!" و "عشها!" الجزء الأول ، الذي يبلغ طوله أسبوعين ، يتضمن أصفارًا لـ 15 عادة رئيسية ، بما في ذلك كلتا العادات التي يجب دمجها أو الاحتفاظ بها بالإضافة إلى تلك التي يجب التخلص منها. يمنحك الجزء الثاني الفرصة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، كما يعلمك أيضًا من أين يجب أن تحصل على السعرات الحرارية.
5-حمية جيني كريج
من خلال اكتساب نقاط لكونها سهلة المتابعة بالإضافة إلى كونها مكتملة من الناحية التغذوية ، تتلقى جيني كريج الثناء على وجباتها ووصفاتها المعبأة مسبقًا ، والتي تساعد المتابعين على إدارة استهلاكهم من السعرات الحرارية والدهون ، بالإضافة إلى مساعدتهم على تعلم التحكم في الجزء. بالإضافة إلى الأكل الصحي ، يشجع نظام جيني كريج الغذائي على أسلوب حياة نشط بل ويمس تعديل السلوك. في برنامجها القياسي "Classic" ، من المتوقع أن تخسر ما يصل إلى رطلين في الأسبوع.
4-النظام الغذائي الحجمي
إذا لم تكن مهتمًا باتباع نظام غذائي منظم ، فقد يكون النظام الغذائي Volumetrics هو خطة الأكل الأكثر مثالية لفقدان الوزن. في كتاب "The Ultimate Volumetrics Diet" ، يتم تقسيم الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة الطاقة فيه. تعتبر أطعمة الفئة الأولى "منخفضة الكثافة جدًا" والتي تشمل الفواكه والخضروات غير النشوية (التوت واللفت) ، والحليب الخالي من الدسم ، والحساء القائم على المرق. تشمل الفئة الثانية الأطعمة منخفضة الكثافة مثل الفواكه والخضروات النشوية (الموز والبطاطا الحلوة) والحبوب والحبوب والبقوليات واللحوم قليلة الدسم. تتكون الفئة الثالثة من الأطعمة متوسطة الكثافة مثل اللحوم والجبن والبيتزا والخبز والآيس كريم والكعك. أخيرًا ، تحتوي الفئة الرابعة (عالية الكثافة) على الأطعمة التي يجب أن تتناولها بكميات قليلة جدًا بما في ذلك البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت والمكسرات والزبدة على سبيل المثال لا الحصر.
ستشمل الفئتان الأولى والثانية غالبية نظامك الغذائي ، بينما ستتمكن من تناول أطعمة من الفئة الثالثة باعتدال. لا يوجد نظام صارم مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك الخروج مما تضعه فيه.
3-حمية نباتية - تعادل المرتبة الثالثة
النظام الغذائي النباتي أيضًا هو ثالث أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن. مرة أخرى ، لا توجد بنية مع هذا النوع من النظام الغذائي - الهدف هو إزالة جميع المصادر الحيوانية من نظامك الغذائي ، بما في ذلك المارجرين المصنوع من مصل اللبن وأي شيء يحتوي على الجيلاتين. ليس من المستغرب أن يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن ، لأنه يتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - وكلها منخفضة في الدهون المشبعة. العيب الوحيد في هذا النظام الغذائي هو أنك قد تكون عرضة لفقدان الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل فيتامين ب 12 والحديد. تأكد من تناول المكملات المناسبة لضمان عدم تعرضك لخطر النقص.
2-WW (Weight Watchers) النظام الغذائي — مُقيّد بالمركز الأول
يحتل نظام WW Diet المرتبة الأولى ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers. يسمح لك هذا البرنامج بتناول ما تريد وقتما تشاء ، مما يجعله أحد أسهل الخطط التي يجب اتباعها ومنخفضة التوتر. يتم تعيين قيمة نقطة لكل طعام ومشروب بناءً على قيمته الغذائية. يُطلب من المتابعين بعد ذلك عدم تجاوز تخصيص معين من النقاط كل يوم. الجانب السلبي لهذا النظام الغذائي الشعبي هو أنه يمكن أن يكون مكلفًا اعتمادًا على الامتيازات التي تقرر الاستثمار فيها.
1النظام الغذائي المرن - مُقيّد في المرتبة الأولى
أفضل نظام غذائي على الإطلاق لفقدان الوزن هو نظام Flexitarian ، والذي يعني نباتيًا مرنًا. في هذه الخطة ، لا يتعين عليك قطع اللحوم تمامًا من نظامك الغذائي ، بل عليك الاستمتاع بها عندما تضرب الرغبة الشديدة. صاغت أخصائية التغذية المسجلة دون جاكسون بلاتنر المصطلح في كتابها لعام 2009 "النظام الغذائي المرن: الطريقة النباتية في الغالب لفقدان الوزن ، والتمتع بصحة أفضل ، والوقاية من الأمراض وإضافة سنوات إلى حياتك". يفصل الكتاب خطة وجبات مدتها خمسة أسابيع بناءً على نظام ثلاثة - أربعة - خمسة. هذا يعني أن خيارات الإفطار تصل إلى 300 سعرة حرارية ، ووجبات الغداء عند 400 ، ووجبات العشاء عند 500. الوجبات الخفيفة تحتوي على 150 سعرة حرارية لكل منها ، ويُسمح لك بتناول اثنين كل يوم - مما يجعل إجمالي 1500 سعرة حرارية يوميًا. بالطبع ، يتم تشجيع أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر نشاطًا على تناول المزيد من السعرات الحرارية.
الآن ، تأكد من إطلاعك على أفضل نصائح الأكل الصحي لعام 2021 ، وفقًا لأخصائيي التغذية .
تعليقات
إرسال تعليق